Alimentos saludables
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Leche de soja, almendra, avena… Actualmente tenemos a nuestra disposición una gran variedad de bebidas vegetales para sustituir a la tradicional leche de vaca. Es normal que nos asalten muchas dudas a la hora de elegir la más adecuada para nuestras necesidades.
No todas las bebidas vegetales presentan las mismas propiedades y es importante saber que las propiedades nutricionales de estas leches no sustituyen al 100% las de la leche vaca. Ya sea por alguna intolerancia o porque queremos reducir nuestro consumo de productos de origen animal, hay una leche vegetal para todos los gustos y necesidades dietéticas.
Existen variedades con sabores como vainilla o chocolate y también algunas con vitaminas y minerales añadidas para un extra de aporte nutricional.
Cómo elegir la bebida vegetal más adecuada
Intolerancias y alergias: Es posible que un ingrediente como la avena sea naturalmente libre de gluten. Sin embargo, recomendamos revisar bien los etiquetados de los productos ya que algunos pueden contener trazas u otros alérgenos.
Proteína: La leche de vaca contiene 3 gramos de proteína por cada 100ml. Cada leche vegetal aporta distintos niveles de proteína. Si tenemos puesto el foco en este macronutriente, es algo a revisar antes de incorporar una nueva leche vegetal a nuestro plan nutricional.
Azúcares añadidos: Si buscamos mantener una dieta baja en azúcares, es importante revisar la lista de ingredientes y buscar marcas y gamas que indiquen “sin azúcares añadidos” en su etiquetado.
Cantidad de producto: Si lo que queremos es un sabor intenso al ingrediente principal, debemos fijarnos en el porcentaje de ese componente que contiene la leche. No todas las marcas usan la misma cantidad y puede cambiar significativamente el sabor y la textura del producto final.
Leche de avena
La leche de avena es una de las bebidas vegetales más cremosas. Su textura y dulzor natural son muy parecidos a la leche de vaca. Es por este motivo que podemos encontrar variedades de bebida de avena denomindas “para baristas”. Esto significa que están formuladas especialmente para mezclarla con café o te y crear cappuccinos o matcha lattes veganos. En la lista de ingredientes podría estar presente algún tipo de grasa vegetal que le aporta densidad y cremosidad. La avena proporciona fibra y minerales y vitaminas antioxidantes y es baja en grasas y proteínas.
Leche de avellana
La leche de avellana no contiene glutén ni lactosa y tiene un agradable sabor a nuez, lo que la convierte en una buena opción para la repostería o para añadir a bebidas calientes como el chocolate caliente o el café. Es rica en grasas saludables y vitamina E, aportando un efecto antioxidante.
Leche de almendra
La leche de almendras tiene un sabor suave y es ideal para mezclar con cereales o para hacer batidos. Desde el punto de vista nutricional, la leche de almendras tiene meno sproteína y grasas y también suele ser baja en calorías, sobre todo si no lleva azúcares añadidos, en comparación con la leche de vaca.
Leche de arroz
La leche de arroz tiene un ligero sabor dulce y una textura parecida a la de la leche de vaca desnatada. Es una buena opción para alérgicos e intolerantes al gluten, los lácteos, la soja y los frutos secos y es rica en carbohidratos. Es baja en grasas y proteínas, por lo que el perfil nutricional es muy distinto al de la leche de vaca.
Leche de coco
La leche de coco se suele presentar en distintos formatos. En lata se suele utilizar para recetas de cocina asiática como curries y sopas y es mucho más cremosa ya que contiene la “nata” del coco. También puede servir para hacer helado vegano casero. La que se presenta en formato brick es la que se suele utilizar para cafés, tés o batidos. Tiene un buen efecto saciente por su aporte de grasas saludables.
Leche de soja
La leche de soja es una de las bebidas vegetales más populares y más fáciles de encontrar. Es la única alternativa a la leche de vaca que contiene una cantidad parecida de proteína, según la marca, de hasta 3 gramos por cada 100ml. Además, la leche de soja tiene características similares y es muy recomendable en la repostería porque podemos sustituir directamente a la leche de vaca. Esto significa que si una receta indica 100ml de leche de vaca se puede sustituir exactamente por 100ml de leche de soja. Aportará la textura y la consistencia deseada con la mitad de grasa. Lo único que debemos tener en cuenta es que puede ser más alergogénica, especialmente en personas sensibles.
Leche de sésamo
No es una leche tan conocida como otras que mencionamos en esta lista. El sésamo es fuente de hierro, potasio, calcio y vitamina D. La leche de sésamo es también una gran fuente de fibra. Es habitual encontrar esta leche en polvo, un formato interesante para añadir en recetas de repostería o batidos de frutas.
¿Vas a incorporar alguna de estas leches a tu dieta habitual? ¡Cuéntanos cuál es tu favorita en los comentarios!
