Nutrición y dietética
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La dieta y la actividad física son dos elementos esenciales para mantener una buena salud. Sin embargo, nuestras necesidades nutricionales y físicas cambian con la edad. Por eso es importante saber a qué debemos dar prioridad en cada etapa de nuestras vidas para mantener un equilibrio óptimo. Aquí puedes encontrar algunas recomendaciones generales sobre alimentación y actividad física según la edad, para ayudar a tomar las decisiones adecuadas para tu bienestar. Ya seas joven, adulto o en la tercera edad, es el momento de descubrir cómo adaptar tu estilo de vida para gozar de una salud óptima.
1. Niños
Hay 2 grupos de edad: bebés (0-3 años) y niños (3-12 años).
Para los niños pequeños, es importante seguir una dieta equilibrada y variada, de acuerdo con recomendaciones pediátricas. Los principales grupos de alimentos que deben incluirse son frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos, proteínas (carne, pescado, huevos) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate). Se recomienda la lactancia materna hasta los 6 meses, seguida de una transición gradual a los alimentos sólidos. Evitar los alimentos ricos en azúcar y sal.
Para los niños de hasta 10-12 años, este es un periodo de rápido crecimiento, por lo que es importante proporcionarles una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales. Se recomienda animarlos a comer fruta y verdura, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables como aguacate y frutos secos. En la medida de lo posible se recomienda limitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas. Esta es laedad en que los niños necesitan una dieta equilibrada para favorecer su crecimiento ydesarrollo. Los niños activos también necesitarán un mayor aporte calórico para mantener sus niveles de energía.
En cuanto a la actividad física, se propone:
Primeros años (0-3 años):
Estimular la actividad de los niños pequeños jugando y explorando su entorno bajo supervisión. Asegúrate de que tengan tiempo suficiente para moverse y explorar su entorno con total seguridad. A esta edad, las actividades físicas tienen como principal objetivo desarrollar la motricidad. Se recomienda que empiecen a gatear, andar, correr, saltar, trepar, jugar con pelotas, juguetes y juegos de exploración.
Niños y preadolescentes (4-12 años):
Los niños de esta edad deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa. Esto puede incluir juegos activos como fútbol, baloncesto, danza, ciclismo, natación, saltar a la comba, juegos al aire libre y clases de educación física en el colegio.
2. Adolescentes
Los adolescentes necesitan una dieta equilibrada para favorecer su crecimiento, pero sus necesidades varían en función de su sexo, talla y nivel de actividad física. Es aconsejable consumir alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, cereales integrales, fruta y verdura. Los adolescentes que practican una actividad física intensa pueden necesitar más calorías para cubrir mayores necesidades energéticas. Se sabe que los adolescentes tienen unas necesidades nutricionales elevadas debido a su crecimiento y desarrollo. Se recomienda limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos, y a beber siempre suficiente agua.
En cuanto a la actividad física, los adolescentes también deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa. Esto puede incluir deportes organizados como fútbol, baloncesto, voleibol, tenis o natación, así como actividades individuales como correr, montar en bicicleta, hacer pesas, yoga, baile o fitness.
3. Adultos (19-50 años)
Los adultos deben mantener una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, cereales integrales, fruta, verdura y productos lácteos bajos en grasa. Las necesidades calóricas varían en función del sexo, la estatura, el peso, el nivel de actividad física y el metabolismo individual. De hecho, para mantener una buena salud, los adultos deben optar por una dieta sana y equilibrada. También es importante limitar el consumo de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas ymantenerse hidratado bebiendo suficiente agua.
En cuanto a la actividad física, los adultos pueden tratar de combinar actividades aeróbicas (como caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta), ejercicios de fortalecimiento muscular (como ejercicios con pesas o bandas elásticas) y ejercicios de flexibilidad (como yoga o estiramientos). El objetivo es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, más dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular.
4. Mayores de 50 años
Las necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Es importante que los adultos mayores consuman suficientes proteínas para conservar la masa muscular, alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea, y fruta y verdura para favorecer la salud general. Las personas mayores suelen tener necesidades nutricionales específicas, y es esencial que consuman alimentos ricos en nutrientes para mantener su salud y bienestar, al tiempo que se aseguran de que duermen bien. Deben incluir en su dieta fruta y verdura, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables. También es importante beber suficiente agua y mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
En cuanto a la actividad física, las personas mayores deben procurar mantener la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. Actividades como caminar, nadar, tai chi, yoga, gimnasia suave, baile o ejercicio con pesas ligeras pueden ser beneficiosas. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
En resumen, es esencial llevar una dieta equilibrada, adaptada a la edad y al nivel de actividad física de cada persona. Sobre todo, no hay que olvidar que la actividad física debe adaptarse a las capacidades individuales y practicarse con seguridad. Por ello, siempre es mejor consultar a un profesional de la salud o nutricionista y a un entrenador cualificado antes de iniciar cualquier nuevo programa de actividad física y obtener asesoramiento personalizado sobre la dieta.
Artículo traducido y adaptado por Laura Buades, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.
