Embarazo
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Dormir durante el embarazo puede ser todo un reto. Los cambios hormonales, las noches inquietas y el crecimiento de la barriga a lo largo de los meses dificultan el sueño, ¡por no hablar del calor! ¿Qué consejos debes seguir para dormir bien? ¿Cómo descansar durante los meses de verano? Aquí tienes nuestra lista de cosas que debes hacer para prepararte para las noches más frescas con la barriga llena.
Un dormitorio agradable para llevar mejor el calor
Lo primero que hay que hacer es mantener una temperatura aceptable en el dormitorio (unos 19ºC). Un ventilador o un aparato de aire acondicionado portátil pueden ayudar a mantener el aire en movimiento y el espacio fresco. Eso sí, procura que no apunte directamente hacia ti y colócalo estratégicamente para optimizar la circulación del aire. Si el aire es seco, utiliza un humidificador para añadir humedad a la habitación.
También puedes optar por una corriente de aire natural simplemente abriendo las ventanas y las contraventanas en las horas más frescas del día, así como cortinas opacas gruesas para bloquear el calor exterior. Lo mejor es que la habitación esté a oscuras y en silencio.
Además, un sueño reparador depende de una buena ropa de cama, con sábanas de algodón ligeras y de colores claros. Transpirables, permiten que el aire circule más fácilmente, lo que ayuda a reducir la sensación de calor durante la noche. Lo mismo ocurre con la ropa de dormir, que debe ser holgada y ligera (los sintéticos están prohibidos), para mayor comodidad.
Por último, al ducharse con agua tibia, aplicarse compresas frías o rociarse una bruma refrescante en el cuello, los tobillos y las muñecas antes de acostarse, la temperatura de la piel desciende, lo que proporciona una sensación de frescor inmediata.
Una dieta ligera
Una comida ligera no solo te ayudará a evitar el malestar estomacal, sino que también te facilitará conciliar el sueño. Para ello, limita la cantidad de grasa y azúcar que ingieres en la cena para evitar problemas digestivos, una de las principales causas del insomnio. Lo mejor es comer alimentos "ligeros" y optar por una dieta equilibrada, especialmente verduras de hoja verde, frutas y legumbres, ricas en magnesio y ¡verdaderas aliadas del sueño!
Hidratación controlada
El calor del verano hace que sudemos más de lo habitual. Este mecanismo natural permite al cuerpo mantener su temperatura normal. Sin embargo, para garantizar que el equilibrio de líquidos del cuerpo se mantiene y se compensa, es importante favorecer la hidratación a lo largo del día bebiendo agua regularmente. Elija bebidas frescas e hidratantes, como agua o infusiones de frutas. Intente beber más a menudo por la mañana y por la tarde, y un poco menos por la noche, para evitar despertarse inesperadamente y alterar su sueño.
No obstante, si sientes el impulso de beber en mitad de la noche, ¡no lo dudes! Lo mejor es dejar una botella de agua junto a la cama para poder hidratarte si lo necesitas.
Una almohada de lactancia
¿De qué lado dormir durante el embarazo? ¿Hay alguna forma mejor de dormir durante el embarazo? La respuesta es encontrar la postura que más te convenga. Para ello, un cojín o almohada de lactancia puede ser especialmente útil.
Si colocas el cojín (o almohada) de lactancia entre las piernas, apoyarás la barriga al tiempo que aliviarás la presión sobre la pelvis y el dolor de ligamentos. También puedes doblarlo y deslizarlo bajo el muslo para mayor comodidad. Si tienes las piernas pesadas, colócalo debajo de ellas para elevarlas ligeramente. Esto favorece la circulación sanguínea y puede ayudar a reducir las molestias.
Además: la almohada para embarazadas puede utilizarse en la maternidad para ayudarte a encontrar una postura más cómoda durante el parto, si quieres dar el pecho para apoyar al bebé durante las tomas, o como almohada de lectura.
Una rutina de sueño
Para dormir bien durante el embarazo, es importante seguir un ritmo y adoptar un ritual antes de acostarse que ayude a relajar la mente y el cuerpo. A continuación te proponemos un horario que puedes adaptar a tus necesidades.
16 h: Deja de tomar cafeína y teína.
Evita todos los estimulantes como el café y el té, que pueden impedirte dormir. Además, reducir la ingesta de agua por la noche le ayudará a evitar las molestias de la vejiga.
19 h: Hora de relajarse
Dormirás mejor si realizas alguna actividad física suave de forma regular. Termina el día con una actividad que te relaje: meditación, fitness prenatal, yoga para embarazadas, ejercicios de relajación y respiración, un baño tibio... todas estas prácticas te ayudarán a ponerte en forma.
20 h: Cena ligera
Evita las comidas copiosas, que pueden causar problemas digestivos y alterar el sueño, como te hemos recomendado antes.
21 h: Apaga las pantallas
La luz azul de las pantallas estimula tu cuerpo y activa tus mecanismos de vigilia, así que opta por un buen libro que te ayude a conciliar el sueño.
22 h: Hora de acostarse
Probablemente, ya hayas oído hablar del ciclo de sueño. Pues bien, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de cansancio, no esperes y vete a la cama. Si no puedes dormir, intenta concentrarte en tu respiración y visualizar cosas positivas. El sueño debería aparecer conforme empieces a relajarte.
Si sigues estos consejos, podrás sobrellevar mejor el calor del verano durante el embarazo y mejorar tu calidad de sueño. No olvides consultar a un profesional sanitario si tienes alguna duda específica relacionada con tu embarazo.
