¿Qué alimentación se recomienda en caso de hipertensión?

¿Sabías que la hipertensión afecta al 20% de la población adulta? Si el principal factor de riesgo de esta patología está relacionado con la edad, desde hace tiempo se sabe que también intervienen el exceso de peso, el sedentarismo y la alimentación.

Pero, ¿qué pasaría si cambiáramos gradualmente nuestro estilo de vida y, en particular, la dieta?

¿Qué es la dieta DASH?

Si sufres de hipertensión, es posible cambiar la dieta para disminuir la presión arterial y así prevenir enfermedades cardiovasculares. Bajar la presión arterial implica reducir el uso de sal y limitar el consumo de productos procesados ​​y alcohol, pero también aumentar la ingesta de determinados alimentos como frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en potasio .

La base de esta dieta llamada DASH fue desarrollada por cardiólogos para reducir la presión arterial de sus pacientes. Se trata de una alimentación fácil de implementar y económica que ayuda a estabilizar la presión arterial mientras se pierde peso de forma sostenible. Las comidas se componen esencialmente de productos naturales y de temporada.

Similar a la dieta mediterránea, la dieta DASH enfatiza en la importancia del consumo de frutas, verduras y cereales integrales que aportan vitaminas, minerales y fibra.

También forman parte del menú frutos secos, semillas, huevos, pescado, aves y lácteos bajos en grasa. Por otro lado, se mantienen fuera del plato las carnes rojas, el alcohol, las comidas precocinadas, los productos con azúcar añadido y todos los alimentos ricos en grasas saturadas.

En cualquier caso, antes de hablar de dieta, es importante conocer nuestra presión arterial con regularidad. Se recomienda tomar la presión arterial en casa, por la mañana y por la noche, utilizando un tensiómetro.

Los 9 alimentos que bajan la presión arterial

1. Brócoli: una ración de 100 g de brócoli crudo contiene 300 mg de potasio. El potasio ahora es bien conocido como un mineral que ayuda a reducir la presión arterial. Estaría implicada en la secreción de aldosterona, una hormona que regula la cantidad de sodio en el organismo, lo que ayudaría a bajar la presión arterial. Otras verduras que también son ricas en potasio son las batatas (337 mg/100 g) y las alcachofas (370 mg/100 g).

2. Chocolate negro: el cacao es rico en flavonoides, moléculas que mejoran la irrigación y dilatación de las arterias, regulando así la presión arterial. El cacao también es una buena fuente de potasio (3,9 g por 100 g). Se recomienda tomar diariamente 30 g como máximo, que contenga al menos un 70% de cacao.

3. Aceite de linaza: es el aceite más rico en omega-3 (53 g/100 g), ácidos grasos esenciales que favorecen la fluidez de la sangre y la dilatación de los vasos sanguíneos, ayudando así a reducir la presión arterial en personas hipertensas.

4. Ajo: tiene un buen contenido en potasio (530 mg por 100 g) lo que le permite fluidificar la sangre y regular la presión arterial . Además, el ajo ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y a prevenir la aterosclerosis, uno de los principales factores de las enfermedades cardiovasculares.

5. Plátano: es una de las frutas más ricas en potasio (320 mg por 100 g), lo que lo convierte en un excelente alimento para prevenir y tratar la hipertensión.

6. Pescado azul: salmón, atún, sardinas, caballa, arenque... Son una excelente fuente de omega-3 y tienen un efecto beneficioso sobre la hipertensión arterial.

7. Algas: también son ricas en potasio, como el wakame (7 g de potasio por 100 g).

8. Setas: son ricas en fósforo y potasio, dos minerales que ayudan a bajar la presión arterial, previniendo la obstrucción de las arterias o daños en la pared arterial. También son ricas en esteroles vegetales que tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre. Además, son bajas en calorías.

9. Cúrcuma: esta especia amarilla contiene curcumina, un agente cardioprotector que se dice que puede relajar las paredes de los vasos sanguíneos y regular la presión arterial. Puedes espolvorearlo en tus platos o en tus batidos por ejemplo.

Las mejores frutas y verduras para la hipertensión

• Verduras verdes ricas en potasio: brotes de espinacas (580 mg de potasio por 100 g), alcachofa (370 mg por 100 g), brócoli o col romanesco (300 mg por 100 g).

• Verduras secas ricas en potasio: judías blancas (1,6 g de potasio por 100 g), judías rojas (1,36 g de potasio por 100 g), habas (1 g de potasio por 100 g), guisantes partidos (1 g de potasio por 100 g).

• Chirivía (505 mg de potasio por 100 g), raíz de apio (500 mg/100 g), boniato (337 mg/100 g).

• Las frutas más ricas en potasio son la castaña (cocida en agua, 715 mg por 100 g), el dátil (696 mg), el aguacate (430 mg), el plátano macho (500 mg), la fruta de la pasión (348 mg) y plátano (320 mg).

Presta atención al método de cocción: cocinar en agua hirviendo (especialmente para las verduras verdes) favorece la pérdida de potasio. Por tanto, es preferible comerlos al vapor para conservar al máximo sus nutrientes.

¿Qué alimentos debes evitar si tienes presión arterial alta?

Tal y como recomienda la dieta DASH para bajar la presión arterial, debes asegurarte de reducir la ingesta de sodio y por tanto limitar el consumo de alimentos procesados ​​ricos en sales “ocultas”. De hecho, un consumo excesivo de sal contribuye a elevar la presión arterial. La dieta DASH recomienda limitar la ingesta de sal a 2 o 3 g de sal al día (lo que corresponde aproximadamente a una cucharadita de sal).

Asegúrese de limitar:

• Todos los alimentos industriales o procesados ​​(patatas fritas, pizzas comerciales, tartas, salsas, platos preparados, sopas, etc.)

• Embutidos

• Carnes y pescados ahumados, empanados y surimi

• Salsas comerciales (soja, mayonesa, vinagreta, etc.)

• Aguas con gas con un contenido de sodio superior a 50 mg/L

• Grasas saturadas, como la mantequilla

• Pastillas de caldo

• Alcohol

• Bebidas azucaradas

Lee atentamente las etiquetas para conocer el valor de sodio de los alimentos con esta regla: 1 g de sodio = 2,5 g de sal.

Además, evita todos los medicamentos efervescentes que contengan sodio. Por ejemplo, 1 comprimido de paracetamol de 1000 mg efervescente cada 6 horas equivale a 4 gramos de sal en un día.

Como habrás notado, una dieta sana y equilibrada es fundamental para prevenir la hipertensión arterial. No dudes en consultar a su médico y/o farmacéutico sobre cómo seguir correctamente su dieta contra la hipertensión.

Artículo traducido por Celia Núñez, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.