Suplementos
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¿Sabes que es el Omega-3? Son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que se encuentran en los pescados grasos y algunos alimentos de origen vegetal.
Son clave para la salud de las membranas celulares, lo cual impacta en muchos órganos del cuerpo: el sistema cardiovascular, respiratorio, circulatorio, inmune y endocrino.
Y no solo eso: está demostrado que ayudan a conservar una piel sana, especialmente en pieles sensibles o con tendencia acnéica, que son clave para evitar el envejecimiento prematuro y que pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
El cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, así que es importante obtenerlos a través de la dieta, rica en pescados grasos o alimentos de origen vegetal con Omega-3, o bien con suplementos.
Qué beneficios tienen los Omega-3
Contribuyen en el funcionamiento normal del corazón y el sistema circulatorio: hay evidencias de que ayuda a prevenir enfermedades coronarias, como el infarto de miocardio o la arterioesclerosis, además de ayudar con la hipertensión.
Ayudan a mantener una correcta visión
El Omega-3 es esencial en el desarrollo cognitivo de los niños y la función cerebral de los adultos: es decir, es esencial para la etapa de crecimiento del cerebro y las habilidades motoras y de comunicación. Además, en adultos, se han encontrado evidencias de la ingesta de Omega-3 puede ser una posible prevención de los síntomas de depresión y de la pérdida de memoria.
Hay cierta evidencia de que sus propiedades antiinflamatorias ayudan a prevenir el cáncer.
Precisamente gracias a la función antiinflamatoria, los Omega-3 ayudan a retener la humedad de la piel. En pieles cronoenvejecidas, que producen menos sebo, ayudará a que se mantenga elástica mientras que en pieles sensibles o con tendencia a tener granitos ayuda a que se inflame menos.
Tiene un rol en la prevención de la pérdida de visión debido a una degeneración macular por la edad, así como efecto preventivo también del síndrome del ojo seco.
Son esenciales para mantener los telómeros del ADN sanos, es decir, prevenir el envejecimiento por oxidación.
También tiene otros beneficios para: la artritis, el TDHA, personas con alérgias, fibrosis quística, colon irritable, esclerosis múltiple, síndrome de ovario poliquístico y fibromialgia.
Los 3 ácidos Omega-3 más importantes
Hay tres ácidos Omega-3:
ALA (ácido alfa-linolenico)
EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
Qué alimentos contienen Omega-3
Los ALA están presentes en:
Las semillas, especialmente las semillas de lino y chía.
Las nueces y las avellanas
El aceite, especialmente de oliva y soja, aceite de germen de trigo y aceite de onagra
Las legumbres, como las alubias, el edamame, etc, y también sus derivados como por ejemplo el tofu o el tempeh
Los EPA y DHA se encuentran en:
Las anchoas
El salmón
Las sardinas
El atún
El marisco, como las ostras
Las algas
El aguacate
En menor medida, también hay en las coles de bruselas, la coliflor, las espinacas y las fresas
Tipos de suplementos de Omega-3
Se puede encontrar en formato cápsulas y líquido, y suelen contener aceite de pescado o bien derivados de algas para su versión vegetariana.
Tanto los suplementos vegetarianos como los que no lo son, tienen buenas tasas de absorción por parte del cuerpo. El Omega-3 que proviene del pescado lo ingieren a través de las algas, ya que los peces tampoco lo sintetizan, así que tiene unos niveles de aceptación parecidos.
Hay suplementos que se venden bajo prescripción médica (son medicamentos OTC) y otros que son de libre dispensación en las farmacias.
Dosis recomendada de Omega-3
La dosis de ingesta necesaria de Omega-3 diaria es la siguiente:
0,5 g en bebés hasta 12 meses
0,7 g en niños hasta 3 años
0,9 g en niños de 4 a 8 años
De 1 a 1,2 g en niños y niñas de 9 a 13 años
De 1,1 a 1,6 g en adultos de más de 14 años
1,4 g en personas embarazadas
1,3 g durante la lactancia
Podemos obtener Omega-3 tanto por parte de una alimentación sana y variada rica en estos ácidos grasos, como a través de suplementos, y en general la OMS (Organización Mundial de la Salud) nos recomienda el consumo diario mínimo de 250 mg en todos los grupos de población, aunque la FDA (Food and Drug Administration) considera que es seguro tomar suplementos de hasta 5 g.
En algunos casos será necesario suplementar y tu médico te indicará la mejor pauta. Por ejemplo, en algunos grupos de población como las personas que no suelen tomar pescado azul o que siguen una dieta vegetariana, es importante tenerlo en cuenta.
