Dietas
¿Qué es la dieta Keto o cetogénica?
La dieta cetogénica, más conocida como la dieta “keto”, consiste en una alimentación alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. El objetivo de reducir los carbohidratos es conseguir que el cuerpo entre en “cetosis”. En este estado, el cuerpo comienza a alimentarse de sus reservas de grasa para producir energía en lugar de cogerla de la glucosa en sangre.
Esta dieta la adoptan personas que quieren perder peso y puede ser útil para manejar el azúcar en sangre. Queremos señalar que esta dieta no es apta para todo el mundo y que es muy importante consultar con un profesional antes de empezar.
Cuándo empezamos una dieta tan diferente a la que estamos acostumbrados, con una gran prevalencia de cereales y carbohidratos, es más positivo centrarnos en lo que podemos comer y no en lo que tenemos que omitir. De la lista que te proponemos, te aconsejamos escoger los alimentos que más te gusten siguiendo las pautas alimentarias de la dieta keto para crear adherencia a la nueva dieta.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?
Carne y pollo
En esta categoría tenemos infinidad de opciones: carne de ternera, cerdo, pollo, conejo, cordero…. y preparados cárnicos cómo bacon, panceta, salchichas, hamburguesas o chorizo. Los fiambres de jamón y pavo también están permitidos en la dieta keto. Estas carnes aportan muchas opciones y combinaciones tanto para desayunos como para cenas y comidas.
Pescado y marisco
El pescado y el marisco son compatibles con la dieta keto. El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas Omega 3, que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre y a mantener una buena salud cardiovascular. Las gambas y el cangrejo también son interesantes por su alto aporte de proteína y casi nulo aporte de carbohidratos.
Huevos y lácteos
El queso es uno de los alimentos muy recomendado en esta dieta, cosa que será buena noticia para muchas personas! Es una buena fuente de proteína y calcio, así como el yogurt y el requesón o cottage cheese. Hay muchos tipos de queso incluidos en la dieta keto así que seguro que podremos encontrar alguno que encaje con nuestros gustos como por ejemplo la mozzarella, el queso azul o el queso manchego. Se pueden utilizar en salsas, gratinados o incluso como snack.
Los huevos también son un alimento recomendado por su contenido en proteína y colina, que ayudan a proporcionar sensación de saciedad. Es un alimento muy versátil por sus diversas formas de cocción y se puede comer tanto para desayunar como para cenar.
Fuentes de proteína vegetal
Si queremos seguir una dieta keto sin carne ni pescado, el tofu y el seitán son fuentes interesantes de proteína. Estas dos opciones son muy versátiles ya que se pueden cocinar de distintas maneras como por ejemplo el tofu desmigado como sustituto de huevos revueltos o el seitán que se puede marinar con distintos condimentos como la salsa de soja.
Bebidas vegetales de almendra y coco
Estas dos bebidas vegetales son alternativas aptas para la dieta cetogénica porque son naturalmente bajas en carbohidratos. Si estás siguiendo la dieta de forma estricta es importante que leas las etiquetas de los productos para escoger opciones sin azúcares añadidos.
Verduras y hortalizas
Las verduras y las hortalizas deberían ser un básico e incluidos en cada plato de la dieta. Las que son aptas en keto son coliflor, judías verdes, brócoli, pimientos, calabacín, espinacas, espárragos verdes, berenjena, entre otras. Estas verduras son bajas en carbohidratos pero altas en fibra, vitaminas y minerales. Las aceitunas y aguacate se distinguen de las verduras por su alto contenido en grasa. También contienen fibra y son bajos en carbohidratos.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son fuentes saludables de grasas y bajos en carbohidratos. Además, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra, lo que puede aportar una mayor sensación de saciedad. Los frutos secos y semillas más bajos en carbohidratos son almendras, nueces, nueces de macadamia, semillas de lino y chía y nueces pecanas. Son ideales para acompañar un yogur o un queso fresco.
Fruta
Es cierto que hemos mencionado que esta dieta es baja en carbohidratos y por este motivo hay muy poca fruta incluida en esta lista. Las frutas del bosque (arándanos, frambuesas, fresas y moras) contienen menos de 10g de carbohidratos por cada 100 gramos. Pueden incluirse, con moderación, en esta dieta como complemento a yogures o batidos para dar un toque dulce.
¿Cómo cocinar y condimentar los alimentos en una dieta keto?
El aceite de oliva, un básico de la dieta mediterránea, está permitido en la dieta keto. Podemos incluirlo tanto para cocinar alimentos como para aliñar ensaladas. También podemos utilizar mantequilla o aceite de coco para añadir variedad de sabores a platos como salteados o carnes a la plancha.
Las especies como orégano, albahaca, pimienta, canela, cayena… Hay muchísimas maneras de aderezar los alimentos sin añadir calorías vacías con salsas industriales. Existen muchas mezclas que puedes crear con aceite de oliva o aceite de aguacate para darle un toque diferente a carnes o pescados.
Suplementos para sacar el máximo partido a tu dieta keto
Aunque los suplementos no son imprescindibles pueden ser útiles para complementar alguna carencia. La suplementación siempre debe ir acompañada de asesoramiento profesional sanitario en cuanto a dosis, requerimientos y contraindicaciones. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y/o sana.
Los aceites MCT (triglicéridos de cadena media) son grasas saturadas y algunos de ellos se extraen del aceite de coco. Podemos añadirlo al café o té de primera hora de la mañana para tener esa dosis extra de energía.
Los suplementos de magnesio están recomendados en la dieta cetogénica puede ayudar a reducir el cansancio y la fatiga y a conciliar mejor el sueño. Puede ser un buen soporte para adaptarnos a los cambios que puede provocar la dieta en nuestro organismo.
Los suplementos de Omega 3 pueden ser especialmente beneficiosos en una dieta cetogénica, ya que pueden ayudar a mantener una proporción saludable entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 y optimizar los efectos de la dieta en nuestra salud.
La deficiencia de vitamina D es común en la población en general, por eso puede ser un complemento útil también en la dieta cetogénica. Es una de las vitaminas más importantes para el mantenimiento de los huesos y de los dientes y ayuda en la absorción de calcio.
Aunque no consideramos este suplemento imprescindible, puede ser interesante añadir suplementos de proteína, sobre todo si hacemos ejercicio a diario. La proteína ayuda al crecimiento y regeneración muscular. Hay muchas opciones de proteína, también vegetal, que pueden dar ese aporte extra a nuestra dieta.
Electrolitos
Si estamos probando la dieta keto por primera vez, un aporte extra de electrolitos puede ayudar a suplementar la pérdida de agua que podemos pasar al principio del proceso. Estos suplementos suelen ser ricos en potasio, magnesio y sodio para recuperar las sales y minerales perdidos.
