Dietas
Dieta alcalina contra la acidez
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es popular entre personas deportistas para quemar grasa y perder peso de forma rápida, sin comprometer la masa muscular.
Consiste en reducir al máximo el aporte de carbohidratos (pan, pastas, legumbres, cereales...) y aumentar la ingesta de grasas y proteínas.
Normalmente, los carbohidratos suponen entre el 45% y el 65% de la ingesta de calorías diarias. En el caso de la dieta cetogénica, las proporciones cambian: alrededor de un 75% de las calorías diarias provienen de los lípidos.
Es una dieta estricta que no está recomendada para todo el mundo, además de que requiere de un periodo de adaptación al cambiar radicalmente de hábitos.
Por ejemplo, está recomendada para personas con sobrepeso, diabetes o que quieren mejorar su salud metabólica, como en el caso de las personas deportistas.
¿Cómo funciona la dieta keto?
El objetivo de la dieta es entrar en un estado llamado cetosis. El cuerpo normalmente utiliza los glúcidos, provenientes de los carbohidratos, como fuente de energía.
Cuando estamos en cetosis, usamos la grasa como fuente de energía principal. Es un proceso parecido al ayuno, y que consigue movilizar las reservas de grasa del cuerpo para usarlas como fuente de energía.
En otras palabras: se sustituyen todos los alimentos ricos en glúcidos y azúcares por grasa y una pequeña cantidad de proteínas.
Ventajas e inconvenientes de la dieta keto
Como todas las dietas, tiene ciertas ventajas y también inconvenientes que habrá que tener en cuenta antes de iniciar cambios en nuestra alimentación.
El cambio de una dieta normal (rica en hidratos) a una dieta keto genera cierta resistencia por parte del cuerpo, lo cual puede producir malestar. Hay que valorar hasta qué punto el malestar es parte del proceso.
Lo más seguro es consultar un/a nutricionista y/o dietista para que evalúe la necesidad de hacer una dieta keto en nuestro caso y la adapte a nuestras circunstancias particulares.
Las ventajas principales de seguir una dieta keto:
Mejora la masa muscular.
No requiere contar calorías o controlar las porciones.
Mejora favorablemente la flora intestinal.
Controla el apetito, ya que produce un efecto de saciedad.
Ayuda a perder peso (grasa corporal)
Colabora a controlar el colesterol.
Reduce los factores de riesgo en algunas enfermedades (por ejemplo, se ha demostrado eficacia en el caso de migrañas, diabetes tipo II, etc).
Ayuda a reducir el estrés oxidativo.
Los inconvenientes de la dieta cetogénica:
Es complicado adaptarla al veganismo o vegetarianismo.
Puede presentar algunos efectos secundarios, como la llamada gripe keto.
Algunas personas apuntan que empeora el aliento.
Puede provocar estados carenciales de vitaminas y minerales si no se hace bien.
Reducir los carbohidratos puede ser dañino para órganos como por ejemplo el hígado, que necesita azúcar para realizar algunas de sus funciones.
Algunas personas podrían volverse irritables por el aumento de cuerpos cetónicos.
En el caso de tener antecedentes de TCA (transtorno de la conducta alimentaria) puede llevar a un estado de malnutrición.
¿Qué alimentos están permitidos y prohibidos?
Ni pan, ni pasta, ni patatas, ni arroz. Tampoco legumbres ni cereales. Nada de glúcidos, ¿y entonces qué como?
Los alimentos permitidos en una dieta keto se pueden dividir en tres grandes grupos: los lípidos o grasas buenas, las proteínas y las verduras. También están permitidas algunas frutas en pequeñas proporciones.
Por ejemplo, suele ser habitual consumir pescado azul, carnes blancas, aceites de coco y oliva, aguacate, verduras y hortalizas sin fécula, etc.
Además, es habitual tomar suplementos aptos para dietas cetogénicas que nos ayuden a complementar carencias.
Existe una gran variedad de platos y recetas que se pueden hacer con dieta keto que son muy creativos, apetecibles y a su vez, sanos.
¿Qué tipos de dieta cetogénica hay?
Dieta cetogénica estándar (DCE): se reducen los hidratos al máximo (5%), con una ingesta moderada de proteínas (20%) y un aumento del consumo de grasas (75% de la ingesta total)
Dieta cetogénica cíclica (DCE): se combinan días en los que no se consumen carbohidratos, con días en los que síi. Por ejemplo, lo habitual son 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
Dieta cetogéica adaptada (DCA): en este caso, se añaden los carbohidratos solo en los días de entrenamiento.
