11 pasos para una desintoxicación digital eficaz y sostenible

Si bien el acceso a la tecnología digital nos facilita la vida diaria y nos ofrece un abanico infinito de conocimientos, el uso excesivo de pantallas puede provocar algunos perjuicios: fatiga, ansiedad, insomnio, cambios de humor, falta de concentración, depresión, problemas de apetito, etc. Tanto si somos adictos digitales o usuarios moderados, es imprescindible reducir el tiempo que pasamos en internet para mantener (o recuperar) una buena salud física y mental.

¿Cómo se puede desconectar sin ir a un campamento de desintoxicación de 15 días? No hace falta esperar a las próximas vacaciones para desconectar el wifi y aislarse del mundo. Aquí tienes 11 técnicas fáciles de practicar para cambiar tu relación con la tecnología digital y llevar a cabo una desintoxicación digital.

1. Determina las razones y los objetivos de tu retirada digital

Antes de privarte de cualquier dispositivo conectado a internet, párate a pensar un momento. Basta con que respondas a unas cuantas preguntas para conocer mejor tus hábitos y cómo funcionas.

• ¿Qué papel juegan las pantallas en mi vida diaria: smartphone, ordenador, televisión, tableta, smartwatch, etc.?

• ¿Cuántas horas a la semana paso en internet? Emails, WhatsApp, redes sociales, Netflix y otras aplicaciones.

• ¿Qué busco al estar (hiper) conectado? El reconocimiento, la inspiración, la evasión, etc.

• ¿Tengo miedo de perderme información si no estoy conectado? Este síndrome, conocido como FOMO (Fear of missing out), se traduce en un miedo permanente a perderse una noticia o un anuncio que genere interacción social.

• ¿Sufro alguno de estos síntomas: baja moral, fatiga visual, excitación mental, estrés, etc.?

• ¿Qué cambios quiero conseguir con mi ayuno digital? Me gustaría tener más tiempo libre, poder concentrarme más, tener un mayor equilibrio, etc.

Una vez hecho el balance de la situación y definidos tus objetivos, podrás basarte en los distintos consejos a seguir para establecer un programa de desintoxicación digital progresivo y personalizado.

 2. Emails, SMS, aplicaciones: ¡mejora tu presencia digital!

Ahora que eres consciente del tiempo que pasas frente a la pantalla y de por qué quieres tomarte un descanso digital, es hora mejorarlo.

• Ordena tus directorios para conservar sólo los contactos más importantes.

• Libera tus sistemas de mensajería y chat de conversaciones obsoletas: messenger, SMS, email, WhatsApp, Telegram, etc.

• Elimina todas las aplicaciones de tu pantalla de inicio que no sean imprescindibles: Facebook, Instagram, TikTok, LinkedIn, Candy Crush, etc.

No sólo te sentirás más ligero, sino que además estarás haciendo algo bueno por el planeta al reducir tu huella de carbono.

 3. Compra un despertador y un reloj para sustituir tu smartphone

Es cierto que el reloj del móvil es práctico para comprobar la hora pero, ¿cuántas veces revisas emails y las redes sociales justo cuando estás a punto de irte a dormir o nada más despertarte, con la excusa de encender o apagar la alarma?

Para evitar la tentación invierte en un buen despertador y un reloj, y deja el teléfono en el salón antes de acostarte. Conseguirás un sueño de mayor calidad y serás menos propenso a distraerte durante el día.

4. Disfruta de tu tiempo libre con la desintoxicación digital

¿Te quejas a menudo de que no tienes tiempo? Imagina todas las cosas que puedes hacer en las horas que solías pasar con tu smartphone, ¡sin darte cuenta! Escuchar música, redescubrir el gusto por la lectura, disfrutar de un café, ver a tus amigos, etc.

Aquí tienes 3 consejos para una desconexión óptima en tu tiempo libre:

• Elige un disco o un CD en lugar de un servicio de streaming de música, o mejor aún, ve a un concierto en directo.

• Sustituye tu lectura de noticias y revistas digitales por un periódico o un libro.

• En lugar de hacer fotos constantemente, pasea por tu barrio y observa tu entorno.

Con un poco de práctica y organización, puedes incluso dejar el teléfono en casa cuando salgas, según la ocasión, para poder disfrutar al máximo de cada momento.

5. Estar realmente presente en tus encuentros sociales

Ya sea en una cita romántica, en una cena con amigos o en una reunión de negocios, ¿te has encontrado alguna vez con alguien que está constantemente mirando su teléfono en lugar de seguir la conversación? O peor, ¿haces lo mismo? Es lo que se conoce como phubbing, palabra formada por los dos términos ingleses "phone" y "snubbing", que podría traducirse como "telesnubbing".

Diviértete contando el número de veces que sacas el móvil, o simplemente el número de veces que piensas en hacerlo. Identificar estos automatismos inconscientes te permitirá dejar los emails para una reunión y volver a prestar atención a la conversación.

6. Céntrate en el deporte y las actividades creativas sin teléfono

Al estar pegados a una pantalla todo el día, a veces tendemos a olvidar que pasar tiempo sin un smartphone es más fácil de lo que parece. De hecho, todo lo que tienes que hacer es mantener tus manos y tu mente ocupadas. ¿La prueba?

Yoga, cerámica, equitación, jardinería, natación, etc. Multiplica las actividades físicas teniendo cuidado de apagar el móvil antes de cada sesión, y en lugar de ver recetas o videotutoriales en YouTube, ¡desempolva tus libros de cocina, costura o pintura! No verás pasar el tiempo y disfrutarás aún más de estos momentos de desconexión digital.

 7. Descubre los beneficios de escribir a mano

Uno podría pensar que estar constantemente conectado te hace más receptivo y productivo. Sin embargo, ocurre lo contrario, ya que la hiperconexión favorece la fatiga mental, el estrés y la irritabilidad. Por eso los momentos de descanso y soledad lejos de la pantalla son esenciales para que el cerebro funcione correctamente. Mejor aún, ¡desarrollan la imaginación y la creatividad!

En lugar de anotar todo en el bloc de notas de tu smartphone, acostúmbrate a escribir a mano. Siempre que puedas, cambia el teclado por un boli y una hoja de papel o un cuaderno para llevarlo a todas partes. Desde la lista de la compra hasta tu estado de ánimo del día, desde la estructura del expediente que tienes que entregar a tu jefe hasta la organización de tus próximas vacaciones. Anota todo lo que se te ocurra. Las virtudes terapéuticas de la escritura a mano te permitirán liberar tu carga mental, ralentizar el ritmo y volver a centrarte en lo esencial.

8. Planifica tu tiempo de ayuno digital

Como toda nueva práctica, cambiar la relación con lo digital requiere rigor, planificación, ¡y paciencia! No seas demasiado exigente contigo mismo y ve poco a poco para no desanimarte y abandonar.

• Empieza por anotar en tu agenda (¿en papel?) las franjas de tiempo semanales y luego diarias sin ordenador y sin portátil.

• Establece un toque de queda digital unas horas antes de irte a dormir y dormirás mejor.

• Intenta un día de desintoxicación planeando todo tipo de actividades para distraerte.

• Por último, invierte tus hábitos reservando tiempo para tus obligaciones digitales: responder a emails, consultar las redes sociales, ponerte al día con las últimas tendencias, etc.

9. Establece zonas de desconexión digital

En la cocina, en las habitaciones, en el baño, en el sofá, en la mesa, etc. De la misma manera que has definido zonas horarias para la desconexión, puedes definir zonas en las que esté prohibido conectarse a internet. Así sabrás que cada vez que entres en estas zonas, tienes que dejar tus dispositivos en la puerta. Y si la tentación sigue siendo demasiado grande ¡a grandes males, grandes remedios! Puedes colocar una caja de seguridad para teléfonos móviles en los lugares más estratégicos.

10. Gestiona tus consultas compulsivas

Utilizar una aplicación móvil para pasar menos tiempo con tu smartphone es probablemente el consejo más sorprendente que oigas, ¡pero puede ser increíblemente eficaz!

Forest, Moment, Offtime, Digital Detox, Stay on Task, etc. Hay aplicaciones que te permiten bloquear el acceso a tus mensajes, redes sociales y sitios de tu elección durante el trabajo, talleres creativos, relajación y otros. Pomodoro es ideal para alternar entre tiempos de concentración y de descanso.

Algunas aplicaciones también permiten establecer una duración máxima (diaria o semanal) para controlar el tiempo que pasas navegando por la web.

11. Cuéntale a tu familia y amigos tu desconexión digital

Por último, pero no por ello menos importante, es importante informar a tu entorno personal y profesional de tu ruptura digital. Por un lado, algunos de ellos pueden ser muy partidarios de tu planteamiento y, sobre todo, esto te evitará demasiados emails y llamadas que podrían alterar tu reto.

Por lo tanto, no dudes en programar mensajes de ausencia e indicar tu disponibilidad. Así tus familiares y amigos sabrán cuándo contactar contigo y no se sorprenderán si no respondes en un minuto como hacías hasta ahora.

Como habrás comprendido, aunque parezca difícil dejar atrás tu adicción digital, existen multitud de alternativas para aligerar tu vida diaria. Volver a lo básico, actividades creativas y deportivas, escritura terapéutica, delimitación del espacio y el tiempo, apoyo de amigos y familiares, etc. Integrando gradualmente estas técnicas, ganarás serenidad, libertad y alegría de vivir, al tiempo que tendrás la satisfacción de haber superado tu adicción.