Salud
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¿Sabías que, cuando se trata del colesterol, los ajustes en la dieta son el primer paso del tratamiento y pueden reducir el colesterol en sangre entre un 10 y un 15%? El ajuste dietético no es una dieta en el sentido estricto de la palabra, sino más bien una nueva forma de comer que sigue siendo agradable y reduce los niveles de colesterol.
¿Por qué es importante controlar la dieta?
El colesterol es una grasa natural, esencial para el organismo, producida por el hígado y que también se encuentra en algunos alimentos. El nivel ideal de colesterol total en sangre se sitúa entre 1,8 y 2,0 g/L. Tener una fracción de lo que se conoce como colesterol bueno (fracción HDL) superior a 0,35 g/L y un nivel de colesterol malo (fracción LDL) inferior a 1,6 g/L representa el equilibrio que debe alcanzarse.
La dieta es un factor clave ya que puede ayudar a bajar el colesterol malo sin medicamentos. Una dieta para manejar el colesterol debe ser fácil y sencilla de seguir para obtener resultados óptimos. Dado que una gran proporción del colesterol procede de los alimentos, es vital adoptar buenos hábitos alimentarios e incorporar alimentos saludables en la dieta. El ejercicio regular y un estilo de vida saludable también ayudarán a limitar la necesidad de medicación.
Para las personas con sobrepeso, reducir la ingesta total de grasas es un objetivo prioritario frente a la reducción de la ingesta de colesterol en la dieta, ya que la pérdida de peso ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por último, además de controlar la dieta, limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar también son claves para gozar de buena salud.
¿Qué alimentos debo evitar si tengo el colesterol alto?
Si quieres reducir tu colesterol, te aconsejamos encarecidamente que adoptes una dieta más sana. Algunos consejos:
Limitar sustancialmente, si no eliminar por completo, el consumo de grasas animales como el queso, los embutidos, la carne, la mantequilla y la nata, que favorecen la formación y el depósito de placa aterosclerótica en las arterias.
Reducir el consumo de productos azucarados: terrones de azúcar, azúcar en polvo, pero también todos los azúcares ocultos.
Evitar los productos lácteos enteros y, en general, todos los productos lácteos que contengan más de un 40% de grasa, y limitar el consumo de queso a 30g al día.
Abstenerse de comer productos como patatas fritas, galletas saladas, etc.
Limitar el consumo de sal de mesa y sal oculta (en embutidos, quesos, platos precocinados...), así como de alcohol, refrescos y bebidas azucaradas.
¿Qué alimentos elegir para reducir el colesterol?
Para empezar, puedes cambiar la forma de cocinar, dando preferencia a la plancha para la carne y el pescado, y al vapor para las verduras.
Es preferible consumir:
Productos lácteos: leche semidesnatada, yogur natural, queso fresco y productos lácteos con un contenido máximo de grasa del 20%.
Carnes magras: ave, jamón cocido sin grasa, todos los pescados y huevos, limitado a 2 o 3 huevos a la semana.
Alimentos ricos en almidón: cereales integrales (pan integral, pan de cereales, pan de salvado), arroz integral, pasta integral y legumbres como lentejas, garbanzos, etc.
Verduras: todas las verduras, variándolas en la medida de lo posible y favoreciendo las verduras de temporada si es posible.
Fruta: todo tipo de fruta, variando en la medida de lo posible y dando preferencia a la fruta de temporada.
Grasas como aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de colza, aceite de soja, aceite de nuez, aceite de avellana. La margarina y todas las grasas deben consumirse con moderación.
Agua del grifo, agua de manantial, agua mineral, café y té, limitando los zumos de frutas comerciales.
Dietas contra el colesterol
Sin hablar realmente de una dieta, presentamos una lista de comprobación que te ayudará a comprender el principio de utilizar los alimentos para ayudar a controlar sus niveles de colesterol.
Sin restricciones:
Verduras frescas o cocidas.
Fibra (verduras frescas, lentejas, judías, legumbres secas).
Aguas sin sabor e infusiones sin azúcar.
Yogures naturales o productos lácteos que contengan menos de un 20% de grasa.
Para consumir habitualmente:
Pescados magros y grasos (sardinas, atún, salmón, caballa...).
Carne magra, preferiblemente a la plancha.
Alimentos ricos en almidón (arroz, pasta, patatas, sin salsa).
Cereales integrales sin azúcares añadidos.
Pan integral, de salvado, de centeno y de granja.
Fruta fresca y compotas.
Leche semidesnatada.
Aceites de oliva, nuez y colza.
Margarinas vegetales enriquecidas con omega 3 y 6.
Autorizado, pero limitado:
Huevos.
Queso.
Leche entera.
Azúcares ocultos o añadidos en cereales, bollería y otros platos.
Excepcionalmente, para ocasiones especiales:
Bebidas dulces
Pasteles y dulces.
Alcohol, vino, cerveza.
Embutidos.
Platos con salsas.
Mantequilla.
Alimentos fritos o empanados.
Mayonesa y salsas varias.
El tratamiento del hipercolesterolemia se basa sobre todo en medidas dietéticas. Se trata de adoptar buenos hábitos alimentarios a diario: reducir el consumo de grasas favoreciendo las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, elegir productos bajos en grasa, cambiar la forma de cocinar y comer más fibra. Antes de realizar cualquier cambio dietético, no dudes en consultar a tu profesional sanitario, que podrá orientarte en la gestión de tu colesterol, incluyendo un lipograma para realizar el diagnóstico.
Artículo traducido por Laura Buades, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.
