Tercera edad
Telómeros y envejecimiento: 5 claves para frenar su deterioro
Han sido los grandes damnificados por la pandemia de covid-19. El virus se ha cebado especialmente en las personas mayores y es de justicia dar visibilidad a las necesidades específicas de nuestros abuelos y abuelas. Las vacunas han representado un gran paso adelante para salvar vidas. Y, como no podía ser de otra manera, ellos tuvieron la máxima prioridad a la hora de recibir las primeras dosis. Hemos surfeado olas y variantes una tras otra, durante las cuales todos los esfuerzos se han centrado en contener la transmisión de la infección entre los más vulnerables. Pero ¿qué podemos hacer, que esté a nuestro alcance, para seguir apoyándolos?
Hoy, en el Día Mundial de los Abuelos, vamos a hacer un reconocimiento a nuestros mayores. Por su resiliencia. Por su capacidad de sobreponerse a las adversidades. Y por todo lo que aún tienen por enseñarnos. Vamos a hablar de algunos consejos para mejorar su calidad de vida, sin olvidarnos de las personas que los cuidan cada día con gran dedicación y empeño, a las que dedicaremos un segundo artículo.
Un virus que amenazó a los más sabios
En todas las culturas ancestrales, las personas mayores son símbolo de sabiduría. De vidas vividas. De experiencia a raudales. Una fuente de aprendizaje para las generaciones más jóvenes. Cuestionar si estos valores se mantienen en nuestra sociedad moderna tan amante de la inmediatez y la novedad quizás daría para otro artículo. Pero lo que es una impactante certeza son las cifras epidemiológicas. Sabemos que, en relación con el covid-19, las tasas más altas de mortalidad y morbilidad (aparición de otras enfermedades) se han dado entre las franjas de edad más avanzada. Por este motivo, aún hoy en día, resulta tan importante que las personas mayores de 60 años tengan las pautas de vacunación completas y las actualicen con nuevas dosis de refuerzo siempre que así se les indique, para poder hacer frente a las variantes y subvariantes del virus que vayan apareciendo.
La base de todo: la alimentación en edades sénior
A continuación, trataremos por bloques aquellos aspectos nutricionales más relevantes que pueden mejorar la calidad de vida y el bienestar de nuestros mayores. Para mimarlos como se merecen, también en el contexto de las altas temperaturas que estamos viviendo estas semanas.
Aquí van los consejos prácticos sobre alimentación e hidratación:
Puedes supervisar que siguen una alimentación lo más variada posible y próxima a la Dieta Mediterránea. A menudo, por problemas de masticación (y por las dificultades a la hora de comprar alimentos frescos), las personas mayores tienen una ingesta deficiente de proteínas con alto valor biológico. Lo cual conlleva un mayor deterioro físico y mental. Por tanto, debemos asegurar un aporte proteico suficiente en cada comida.
Para conseguirlo, podemos optar por formas de cocción que dejen los alimentos proteicos más “blanditos”, los cortaremos en trozos pequeños o, incluso, si hay mucha dificultad, los trituraremos junto a otros alimentos de consistencia más líquida y hacer purés. Tener las revisiones bucodentales al día y procurar un correcto ajuste de las prótesis dentales son aspectos fundamentales en este sentido. En dietas omnívoras, son fuentes de proteína de calidad el huevo, el pescado (les quitaremos las espinas), la carne blanca y las legumbres. Todos ellas también aportan hierro.
Como refuerzo, existen batidos elaborados con alto contenido en proteína asimilable y otros micronutrientes. Suelen ser fáciles de ingerir y tienen sabores apetitosos, para los casos en los que no se puede alcanzar el requerimiento diario de unos 50g de proteína (cantidad orientativa que variará en función del sexo y la edad). Recordemos que tomar suficiente proteína mitiga la aparición de sarcopenia (pérdida de masa muscular y, por tanto, pérdida de calidad de vida). En caso de insuficiencia renal, el aporte proteico óptimo debe estar muy bien pautado para no excedernos.
Las situaciones que más nos preocupan a los profesionales sanitarios, por el riesgo nutricional asociado, son: si hay pérdida de apetito o peso; personas que viven solas; si se observa deterioro físico o mental; las convalecencias y la polimedicación; enfermedades muy debilitantes (Alzheimer, Parkinson, cáncer…), la presencia de disfagia (dificultad para tragar) y las alteraciones de estado de ánimo (que pueden ser la causa o la consecuencia de un estado de desnutrición). En estos casos, solicitad asesoramiento nutricional.
¡Guerra a la sal de mesa! Aporta una gran cantidad de sodio y ya sabemos que es un mal compañero para la tensión arterial elevada. Nuestras abuelas son las reinas de los guisos y las preparaciones sabrosas, pero, si les cuesta cambiar el hábito en relación con el consumo de sal, podemos animarles a hacer aliños caseros con aceite de oliva como base y hierbas aromáticas mediterráneas y especias… ¡Sabor asegurado y con menos sal! Consejo extra: es mejor retirar el salero de mesa para evitar añadirla durante las comidas; reservaremos la sal para cocinar y en pequeñas cantidades. También existen opciones bajas en sodio o sales con mezclas vegetales.
Durante todo el año, pero especialmente en verano, es muy importante recordarles que se hidraten bien. Con la edad, la sensación de sed disminuye. Y la toma de algunos medicamentos puede agravar cuadros de deshidratación. Hay que priorizar el agua como tal y evitar las bebidas con gas, mucho azúcar o edulcorantes, así como el alcohol. Es buena idea recordar a nuestros mayores que beban agua durante el día aunque no tengan mucha sed. Para hacerlo más fácil, os doy algunos consejos: que aprovechen el momento de la toma de medicación para beber un buen vaso de agua y tengan a la vista un dispensador de agua siempre disponible. La fruta fresca es un tentempié saludable que contribuye a mantenerse hidratado y aporta un extra de fibra y vitaminas. Así como las cremas y caldos fresquitos y las infusiones a temperatura ambiente. Si hay disfagia o dificultad de deglución (un problema habitual y que puede hacer más complicada la toma de líquidos), se puede recurrir al uso de espesantes. Mejor si están pautados por un profesional sanitario.
Con ayuda profesional, podemos valorar suplementaciones caso a caso: por ejemplo, con coenzima Q10 en personas que tomen estatinas, multivitamínicos en épocas de decaimiento y convalecencias, omega 3 antioxidante e importante para la estructura cerebral, siempre que no se siga un tratamiento anticoagulante oral, etc.
En el próximo artículo dedicado al cuidado de las personas mayores hablaremos de muchos más consejos prácticos para apoyar su salud física, cognitiva y emocional. También daremos algunas recomendaciones para personas cuidadoras. ¡No te lo pierdas!
