Telómeros y envejecimiento: 5 claves para frenar su deterioro

Vivir el máximo tiempo posible, gozando de una buena salud es uno de los temas más investigados (y más virales en internet). Cada vez hay más información y más accesible a todo el mundo. Sin embargo, no todos los conceptos son fáciles de entender.

Es el caso de los telómeros, una secuencia especial de ADN, y su papel en conservar la juventud.

Sabemos que la longitud del telómero es un indicador de tu estado de envejecimiento. Algunos estudios, como el que se publicó en 2019 en el Institut de Recerca de la Biodiversitat en la Universitat de Barcelona, revelan cómo se puede predecir el tiempo de vida de varias especies midiendo el estado de los telómeros.

¿Qué son los telómeros?

Imagina los cordones de unos zapatos, o de una sudadera. Al final de estos, suele haber un protector de plástico o metal que impide que el cordón se deshilache. Por si no lo sabías, se llaman herretes.

Los telómeros vienen a ser los herretes del ADN: son unas secuencias especiales que se sitúan en los extremos de los cromosomas y protegen su integridad.

Cada vez que el ADN se divide para regenerar las células y tejidos del cuerpo, los telómeros se van acortando. Con el tiempo, llegan a cierto umbral en el que el telómero ya no protege el ADN. Eso significa que células ya no se van a regenerar de la misma forma o directamente, van a morir.

Por eso, una de las claves de conservar la juventud (y la salud) es conservar los telómeros, los herretes del ADN.

¿Cómo se regeneran los telómeros?

Hay una enzima clave que participa en la regeneración de los telómeros a lo largo de la vida: la telomerasa. Esta enzima es capaz de retrasar el acortamiento natural que sucede a cada división e incluso a regenerar el telómero.

Así que una de las claves para mantenerse joven y evitar enfermedades es tener también unos buenos niveles de producción de telomerasa.

Tiene que existir un buen equilibrio, es decir, ni tener los telómeros muy largos ni mucha telomerasa son buenos, ya que algunos tipos de cáncer tienen su origen en esto: un exceso de telomerasa que impide que las células cancerígenas se mueran y hace que se multipliquen sin parar.

5 maneras de rejuvenecer los telómeros

Hay maneras seguras de mantener la longitud de los telómeros en un umbral sano, e incentivar la producción de la enzima que los regenera, la telomerasa.

Comer sano: Seguro que este punto no te sorprende, una dieta nutritiva, rica en productos vegetales y alimentos saludables, es un escudo antioxidante que previene la degeneración de la telomerasa. Además, se ha demostrado que si también es rica en Omega 3 (como la dieta mediterránea) los niveles de inflamación se reducen y eso reduce el estrés oxidativo que provoca la reducción de los telómeros.
Tener buenos niveles de vitamina D: Hay varios estudios, como este de Archives of Medical Science, que afirman que la vitamina D es clave para aumentar la actividad de la telomerasa. En España, aunque tenemos suficiente luz solar, suele haber deficiencia de esta vitamina, así que es necesario suplementarla.
Dormir bien: Tener tiempo de sueño de calidad es uno de los factores que contribuyen a no acortar los telómeros más de la cuenta. Las horas de sueño ideales dependen de cada persona y etapa de su vida, aunque de media se sitúa entre las 7 y 8 horas al día. Los expertos aseguran que, en este caso, calidad es mejor que cantidad, así que es más importante dormir bien que dormir muchas horas.
Mantener el estrés a raya: El estrés en sí no es algo malo, son un conjunto de respuestas de nuestro cuerpo ante una situación en la que tenemos que estar más alerta. El problema está cuando no hay un buen equilibrio entre los momentos de estrés y los de relajación, y eso influye negativamente en muchas áreas de nuestra vida. Una de ellas es la longitud de los telómeros: el estrés los acorta de manera significativa.
Tener una vida activa: La práctica de deporte regular, aunque sean solo 10 minutos al día de caminar más rápido, está asociada a una mejor conservación de los telómeros. No solo contribuye al bienestar físico general, sino que también está demostrado que ayuda a envejecer de forma más sana.

Los hábitos saludables, en conclusión, impactan directamente a la longitud de los telómeros y, por tanto, a tu longevidad.