Deporte
Volver a entrenar después de un esguince de tobillo
¿Puede ser la actividad física mejor que un medicamento?
Si pudiéramos dosificar la actividad física dentro de unas cápsulas y tomarlas como un medicamento, su prospecto diría: “el consumo habitual reduce la mortalidad, aumenta los años con calidad de vida y casi carece de contraindicaciones”. Increíble, ¿verdad? Y añadiría que también contribuye a mejorar la salud mental. Aunque, en realidad, no podemos disociar la salud física de la mental, porque ambas son un todo.
Lo que está claro es que, hasta que no podamos tomar “ejercicio físico en forma de cápsulas o comprimidos”, habrá que seguir practicándolo con regularidad. Pero el esfuerzo tiene premio. La evidencia científica nos dice que sus beneficios compensan con creces el tiempo y esfuerzo invertidos porque: mejora los parámetros de salud y de bienestar general, al mismo tiempo que disminuye el riesgo de enfermar (por patología cardiovascular, trastornos metabólicos, cáncer, demencia o infección, y un largo etcétera de dolencias).
Hablando de infecciones, la covid-19 no sería una excepción. En una revisión sistemática reciente publicada en la revista British Journal of Sports Medicine los autores concluyen que la práctica regular de actividad física se asocia con un menor riesgo de infección por SARS-CoV-2 y una menor gravedad de esta enfermedad infecciosa en caso de contraerla.
Consejos para el ejercicio físico según la evidencia
Toma nota: la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de práctica a la semana. Cito palabras textuales de este organismo de referencia internacional y consenso en materia de salud: “Las nuevas directrices recomiendan, por lo menos, 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.”
Hay que adaptar el tipo de práctica y su intensidad a cada condición física, pero es muy importante subrayar la universalidad de la recomendación de la OMS, ya que las personas con enfermedad crónica también se beneficiarán del ejercicio físico. El foco también está puesto en las edades más tempranas. Fomentar este hábito saludable y lúdico es necesario desde la infancia.
Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza y de tipo cardiovascular (o aeróbico). Es decir, incluir variedad. Pero ¿por qué es importante el ejercicio de fuerza y no debemos centrarnos únicamente en quemar calorías? Los músculos, además de su función estructural, nos ayudan a regular el metabolismo de los glúcidos (azúcares) y a bajar la inflamación del organismo. Funciones, todas ellas, muy destacables.
¿Y cómo hay que distribuir la práctica? Estudios recientes no han encontrado una diferencia significativa (a nivel de beneficios para la salud) entre una práctica repartida “un poco cada día” o de manera más concentrada en el tiempo (por ejemplo, durante el fin de semana). Los ejercicios de relajación, estiramientos o meditación también son muy recomendables para sosegar el ajetreo de la mente, pero computan aparte de los 150 minutos.
¿Qué inercias hay que vencer a la hora de empezar?
Los obstáculos que se identifican más a menudo y que boicotean el buen propósito de ejercitarse son, principalmente:
La falta de tiempo, que es el obstáculo número 1.
La necesidad de hacer una mínima inversión en los recursos para practicar deporte (cuota del centro o actividad deportiva, consejos por parte de un/a entrenador/a personal, etc.) también son una dificultad añadida.
La propia resistencia al cambio a la hora de incorporar nuevas rutinas o hábitos. Además, en este caso, ¡involucran un gasto energético! y esta es otra barrera que hay que romper.
¿Cómo supero estos obstáculos?
La clave estar en “empezar”: aunque sea poco tiempo y con poca intensidad. Ya cumpliremos los objetivos de la OMS más adelante, cuando hayamos ganado más soltura.
Organiza bien la agenda para sacar un mínimo tiempo para el deporte, también nos ayudará. Siempre podemos quitar un ratito de tele o redes sociales para salir a andar a buen ritmo o hacer unas sentadillas (¡bien hechas!) en casa.
Busca complicidades: ¿Hay alguien que se pueda quedar una hora con los niños? O, por qué no, practiquemos una actividad todos juntos en familia.
Investiga sobre recursos online. Suscripciones y profesionales que ofrecen cuotas económicas y permiten la práctica a distancia, lo cual nos lo pone todo más fácil para empezar. Esto sí, fíjate bien que los contenidos y los profesionales involucrados sean de confianza y estén acreditados para ofrecer este tipo de soporte. No vale practicar de cualquier manera o sin garantías.
Atención, si trabajas muchas horas sentado/a o en posición estática, cada hora, estírate bien y muévete un poco. Adapta tu espacio de trabajo para que sea ergonómico y te permita hacer micro-movimientos.
Así, cada vez te sentirás mejor y será más fácil encontrar el tiempo, los recursos y las complicidades para avanzar en tu práctica.
Ayudas ergogénicas y suplementación
La nutrición y la suplementación son buenas aliadas en nuestro propósito. Las ayudas ergogénicas son estrategias que contribuyen a un mejor desempeño del esfuerzo físico y al rendimiento. Entre estas ayudas, algunas son de tipo nutricional y fisiológico. Son fáciles de implementar y, al contrario de lo que puedas pensar, no sólo están al alcance de los corredores de maratones o deportistas de élite.
¡Ojo! Una dieta equilibrada es la base de todo, también de cara a la práctica del deporte. Pero, en algunas situaciones en la que la intensidad sea más exigente, determinados alimentos o complementos alimenticios nos brindarán el apoyo óptimo. Aunque es primordial personalizar la recomendación, aquí van algunos consejos generales (que no sustituyen un asesoramiento individual):
Hidrátate bien. ¡Porque evita lesiones! Bebe antes y después de la sesión. Una manera fácil de evaluar nuestro estado de hidratación es por el color de la orina. Si la práctica es intensa y prolongada, tendremos que recuperar sales y electrolitos por la pérdida a través de la sudoración. Huye de las típicas bebidas azucaradas (ya sabes a las que me refiero), porque no son lo ideal. Pide consejo sobre productos específicos para una buena rehidratación, con composiciones adaptadas a los requerimientos fisiológicos.
La proteína es el ladrillo de nuestros músculos. Toma proteínas en cada comida (las mejores fuentes: legumbres en todas sus formas, carne blanca, huevo y pescado azul). Si necesitas un “extra” tras la práctica de ejercicio de fuerza, aunque ya no está tan claro aquello de tener que tomar proteína sí o sí durante la “ventana metabólica” para dirigirla hacia los músculos (los deportistas más experimentados habrán oído hablar de ello), puedes encontrar productos con un óptimo aporte de proteína y carbohidratos para mejorar su asimilación.
En cuanto a la suplementación, ¡qué gran tema! Podríamos hacer mil artículos sobre ella. Pero prefiero hablar de opciones básicas y sin muchas complicaciones. Por un lado, ya debes conocer el colágeno en forma de suplemento. Sí, es muy válido. Especialmente, si practicas deporte con alto impacto articular (running, danza vigorosa, steps…) y a partir de “cierta edad”. Aporta un plus de proteína de alto valor biológico justo para eso, para cuidar de las articulaciones.
La L-glutamina es interesante en caso de molestias intestinales asociadas a la práctica de deporte. Refuerza la barrera intestinal. Por otro lado, plantas adaptógenas como el extracto de rodiola nos pueden ayudar en épocas de mayor cansancio (dan mayor resistencia el estrés físico y psíquico). Y no puedo dejar de mencionar la cúrcuma. Existe mucha evidencia sobre este tipo de complemento. Debe estar bien procesada y formulada para que sea biodisponible. Es antioxidante y promueve la recuperación.
No quiero transmitir la idea de que “hay que tomar estos suplementos a la vez”. Son ejemplos de ayudas nutricionales y de fitoterapia que, tras una buena evaluación sobre cuál nos puede venir mejor (con un/a profesional de la salud), podemos incorporar como un plus.
Por último: no fuerces más allá de tus límites. Y recuerda que la fase de descanso y recuperación es tan importante como la de actividad. De esta manera, el ejercicio físico suma y no resta. El deporte funciona en cierto modo como un “estresor” para el organismo. Pero, en este caso, hablamos de un “estresor” bueno y proporcionado, frente el cual nuestro cuerpo se adapta, desarrolla mecanismos de defensa y se refuerza. Con él, salimos ganando en salud.
