Deporte
Volver a entrenar después de un esguince de tobillo
Puede pasar en casa, caminando por la calle, entrenando, corriendo… el mal puede estar acechando a tu tobillo en casi cualquier esquina, ya sea de tu casa o de la calle. Quizá estamos dramatizando un poco, pero si estás teniendo o has tenido una lesión de tobillo, la sensación es justamente esta. Y una vez sucede una lesión, surgen un montón de preguntas: ¿Cuándo podré volver a entrenar? ¿Llevo tobillera o protejo el tobillo de alguna manera? ¿Ser o no ser? Cada uno con sus dudas.
Pero sí, tanto si te ha pasado como si sientes el riesgo de sufrir una lesión de tobillo, es importante que tengas en cuenta una serie de cosas para ayudar a recuperar tu vida después de la lesión.
¿Qué significa tener una lesión de tobillo?
Lo mejor es empezar por el principio: ¡Tengo una lesión! #drama Las lesiones de tobillo pueden ser desde una torcedura (o esguince) a una fractura. La primera afecta a los ligamentos del tobillo y la segunda al hueso.
¿Cómo saber si es un esguince o una fractura?
Esguince de tobillo
Un esguince es una de las lesiones más frecuentes que puede sufrir un tobillo. Se trata de una afectación de las estructuras cápsulo-ligamentosas del tobillo y se produce por una inversión del tobillo que afecta al ligamento lateral externo del tobillo.
Existen diferentes grados según la gravedad de la lesión:
Grado I: Es el grado más leve. Se produce una distensión del ligamento, acompañada de una inflamación ligera. La persona puede sentir dolor al mover el tobillo y por lo general, puede caminar.
Grado II: Se produce un desgarro parcial del ligamento y además de la inflamación, puede aparecer un hematoma. Se puede caminar, pero suele aparecer dolor.
Grado III: Es el más grave. En este grado se ha producido un desgarro total del ligamento. Se siente dolor intenso, además, aparece una inflamación y un hematoma más severos. En este punto podría haberse producido un desgarro óseo o fractura y posiblemente, habría que realizar radiografías.
Fractura de tobillo
Una fractura de tobillo es una lesión que se produce por una torsión severa del tobillo. Puede producirse desde una fisura a una rotura. Una fractura grave puede requerir cirugía por tener que implantar placas, varillas o tornillos por hueso roto.
En caso de tener una fractura podemos tener: Dolor inmediato, hinchazón, sensibilidad, dolor al caminar, hematomas, exceso de sensibilidad e incluso deformidad.
¿Qué puedo hacer para ayudar a la curación del esguince de tobillo?
Cuando aparece la lesión lo que queremos es hacerla desaparecer casi de inmediato. Y salvo que te apellides Potter, hacer desaparecer la lesión en el momento de producirse, va a ser complicado. Pero sí, podemos tomar una serie de medidas que ayudarán a paliar los primeros síntomas y a recuperarnos más rápidamente.
Los siguientes pasos son recomendaciones generales ante los primeros momentos de producirse un esguince y días posteriores de una lesión de grado I y/o II. Recuerda que siempre será necesaria una evaluación médica para determinar la gravedad del problema.
Se produce la lesión, ¿qué hago? Trata de poner el pie en alto, por lo general, se recomienda ponerlo por encima de la altura de la cadera. Y aplica hielo para que no suba la inflamación. Ante un exceso de hinchazón, mucho dolor o de sensibilidad, lo mejor será acudir al médico para que haga las pruebas necesarias para determinar qué tipo de lesión tenemos.
Primeros días: Inmovilizar el tobillo en caso de mucha inflamación y andar con muletas durante 2 o 3 días para evitar cargar el pie lesionado. Poner hielo (no directamente, con un trapo o toalla) durante unos 10 minutos entre 3 y 8 veces al día.
Tercer día. Movilización: A partir del tercer día podemos empezar a movilizar, realizando movimientos de propiocepción (es decir, con consciencia del propio movimiento). Eso sí, esto debería hacerse bajo recomendación y supervisión de un médico y/o de un fisioterapeuta.
De los días 5 al 10 realizar ejercicios de fuerza y de estabilidad para que el ligamento empiece a fortalecerse. Incluso realizar sesiones de bicicleta que ayuden a descargar las piernas (sobre todo, gemelos) y fortalecer el tobillo.
Del día 10 al 14. En este punto, podríamos incluir sesiones de carreras en un terreno regular. Posiblemente, el tobillo podría inflamarse después de la actividad, así que podemos aplicar hielo para bajar la inflamación. Siempre hay que ir caso a caso, y seguir las indicaciones médicas.
A partir del día 20 y dependiendo del grado de lesión y del deporte que se practique, podríamos volver a nuestra práctica deportiva habitual, evitando impactos y/o midiendo molestias y sensaciones.
He tenido un esguince de tobillo, ¿voy al médico?
La recomendación ante cualquier duda es siempre sí. En cuanto a una lesión de tobillo, además de tener en cuenta el aspecto físico del mismo (deformidades, hematomas, hinchazón…) debemos medir el dolor que tenemos.
Puede ser que cuando se produzca la lesión los síntomas sean de una manera y conforme pasa el tiempo, la lesión vaya empeorando tanto de dolor como de aspecto. Si la hinchazón es muy severa y además, al apoyar el pie el dolor es intenso o no podemos caminar, ir al médico para poder comprobar que no hay fractura y para saber el grado de lesión que tenemos, será el mejor consejo.
¿Cuándo puedo volver a entrenar después de una lesión?
Depende de la lesión. Y sí, sabemos que esta repuesta no es la que esperabas. Con un esguince grado I podrías volver a entrenar alrededor de las 2 semanas, con una de grado II puede alargarse de 2 a 5 semanas, y por último, en caso de grado III, puedes llegar a tardar de 3 a 6 meses, sobre todo, si es necesario realizar una cirugía. Es imprescindible personalizar el proceso.
En un esguince moderado como podría ser uno de grado I y II con el paso del tiempo, la cicatrización y buenos cuidados, podríamos ir incorporando movimientos progresivos. Pero inicialmente, la inmovilización y evitar esfuerzos, podría ayudar a controlar la lesión, evitar secuelas y/o esguinces repetitivos.
La clave de toda lesión es proteger, cuidar y fortalecer. Cuando el entrenamiento forma parte de nuestro día a día, parar es duro. Pero fortalecer una lesión será fundamental para que no se produzca otra o no hagamos más grave la lesión que tenemos.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo un esguince de tobillo?
Recuerda siempre que son recomendaciones generales y para lesiones leves y moderadas. Lo mejor es saber qué tipo de lesión tenemos, el dolor que sentimos y la recomendación del médico y/o fisioterapeuta.
Andar de puntillas. En una recta regular, por ejemplo, el pasillo de casa. Se trata de andar de puntillas con mucho cuidado y evitando balanceos.
Andar con los talones. Se trata de hacer lo mismo que el anterior pero utilizando los talones. Recuerda hacer movimientos lentos y conscientes para evitar balanceos y fortalecer el tobillo poco a poco.
Estiramiento de gemelos. Sobre un escalón apoyar las puntas de los pies dejando libre el talón y empujar hacia arriba las puntas y después hacia abajo los talones.
Rotaciones. Colocar una banda elástica alrededor del tobillo y hacer tracción con la mano para que la goma quede en tensión. Después realizar ejercicios de rotación del pie hacia adentro y hacia afuera. Al realizar el movimiento de vuelta trata de hacerlo lentamente.
Skipping. Dependiendo del punto en el que estemos de la lesión podemos hacer carrera en el sitio, elevando las rodillas, ayudando el movimiento con los brazos. Si no podemos realizar impacto, realizaremos el movimiento sin saltar, subiendo una rodilla y después la otra.
Las lesiones de tobillo requieren de mucha paciencia para cuidar y fortalecer la zona y volver a la vida diaria, con entrenamientos o sin ellos, con nuestro tobillo fuerte y sano.
