Deporte
Volver a entrenar después de un esguince de tobillo
¿Es verano y quieres mantenerte en forma? No olvides que hidratarse es fundamental cuando se quiere realizar actividad física en verano ¡especialmente cuando hace calor!
La importancia del agua en el organismo
El cuerpo de un adulto está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Por ello, el agua es un nutriente importante en nuestro cuerpo y, aunque no tiene calorías.
Como cualquier esfuerzo conlleva un gasto de energía, el músculo que trabaja se calienta y para evitar un aumento demasiado importante de la temperatura interna (que sería fatal para nosotros) el cuerpo dispone de diferentes medios más o menos eficaces para enfriarse.
Para eliminar calor, la transpiración permite la regulación pero, durante el ejercicio intenso, la pérdida de agua y sal puede ser enorme y alcanzar más de 2 litros por hora. Esta pérdida de agua puede provocar múltiples dolencias (calambres, deshidratación, fatiga, tendinitis, etc.) y es peligrosa si la ingesta de agua durante el ejercicio es insuficiente.
Las 6 reglas de oro para una buena hidratación
La sensación de sed ya es un signo de deshidratación avanzada. Por lo tanto, debes obligarte a beber desde el inicio del ejercicio, y regularmente durante el mismo. Debes tener en cuenta que:
Es aconsejable beber antes de tener sed.
Cuidado con el efecto contrario: ingerir demasiada agua es peligroso porque en ciertos casos extremos puede provocar lo que se llama hiponatremia; es decir, al beber mucha se produce una dilución del sodio corporal tan alta que se produce la contracción muscular. Comienza con náuseas, vómitos, aversión al agua, dolores de cabeza y, en casos extremos, alteraciones de la conciencia y ataques convulsivos que pueden afectar al protocolo vital en caso de hiperhidratación.
El viento, la altitud, el frío y el calor son factores que aumentan la deshidratación.
Tener la orina clara es una buena señal de hidratación y eliminación después del ejercicio.
Sudar no es una enfermedad de la que avergonzarse, sino una señal de que tu termorregulación está funcionando bien.
La cerveza, los refrescos carbonatados y el alcohol no son la mejor opción para hidratarse. Si estas bebidas son imprescindibles para ti, ¡consúmelas de vez en cuando, por placer, y fuera de la actividad deportiva!
¿Cómo reconocer los signos de deshidratación?
Cuando se desencadena la deshidratación, el ritmo cardíaco aumenta significativamente, provocando una reducción de la presión arterial, lo que provocará alteraciones de la conciencia y sensación de cansancio extremo.
La temperatura corporal aumenta lo que provoca una caída notable del rendimiento con fatiga y pesadez en las piernas. Puede aparecer dificultad para respirar, estado letárgico y dificultad para expresarse, que desembocan en un estado de coma.
Cuando estos déficits se repiten, se manifiestan como dolores musculares, ligamentarios o incluso tendinosos. Entonces pueden aparecer patologías durante el ejercicio como distensiones, desgarros musculares o incluso esguinces.
¿Qué deberías beber?
En las actividades físicas y deportivas es importante prevenir la deshidratación pero también la hipoglucemia mediante el agotamiento total del glucógeno muscular y la pérdida de electrolitos (sal), vitaminas y minerales.
Por tanto, lo ideal es beber una bebida que compense estas pérdidas, especialmente con azúcar y sal: se trata de las famosas bebidas isotónicas, es decir, bebidas cuya densidad (en pocas palabras) sería equivalente a la de la sangre para tener la máxima absorción a nivel intestinal durante el ejercicio.
Así, una bebida isotónica debe estar compuesta por una base de azúcares de alto índice glucémico para complementar las reservas musculares como la sacarosa (azúcar blanca), por ejemplo. Para un esfuerzo prolongado, maltodextrinas (además del azúcar) para una bebida rica en carbohidratos y, finalmente, sales minerales para compensar las deficiencias relacionadas con la sudoración y la práctica del deporte.
La oferta de este tipo de bebida es amplia, así que por aquí te dejamos algunas opciones que te pueden servir:
Artículo traducido y adaptado por Celia Núñez, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.
