La nueva pirámide alimentaria: más allá de los nutrientes

Los consensos en alimentación han ido sufriendo cambios según la evidencia científica del momento. En temas de alimentación, ¿qué fuentes de información tienen credibilidad? ¿Qué consejos tenemos que seguir cuando, tan a menudo, los propios expertos parecen contradecirse? Hoy intentaremos aportar algo de luz entre tanta información divergente…

¿Quién tiene la razón sobre la dieta equilibrada…?

Quién no recuerda la polémica del consumo de huevos. Es una alimento económico, nutritivo, está rico y resulta muy polivalente en la cocina. Pese a la mala fama que ha tenido el consumo de huevos durante los últimos años (se creían responsables de contribuir a aumentar los niveles de colesterol en sangre), ahora sabemos que son una fuente buenísima de proteína de alta calidad biológica y de vitaminas. Y que, realmente, tomarlos con cierta frecuencia (entre 2 a 4 a la semana) casi no influye en los niveles endógenos de colesterol. En la farmacia vemos a personas muy mayores que consumen huevos a diario y tienen una salud de hierro. Y, a pesar de ser un alimento tan cotidiano, incluso tiene su versión sofisticada en forma de complemento alimenticio: yema de huevo liofilizada con propiedades saludables (Excelvit Bienestar 30 sobres).

La clave está en la evidencia científica de la que se dispone en un momento determinado, es decir, del conjunto de estudios que se realizan con metodología científica apropiada y que intentan dilucidar si un determinado alimento es beneficioso para la salud y con qué frecuencia se recomienda consumirlo. El problema es que a menudo cuesta recopilar la información de tipo dietética y hay que tener en cuenta otros muchos factores que influyen positiva o negativamente en el estado de salud individual y poblacional. Por eso, según la información de la que se dispone, pueden aparecer recomendaciones antagónicas: lo que ahora es bueno, mañana ya no tanto; o viceversa. Como el caso que comentábamos de los huevos o la polémica del pescado azul.

Las sociedades científicas que tienen competencia en temas de alimentación y las autoridades sanitarias reguladoras reúnen los niveles de evidencia, contrastan estudios y escuchan la voz de los expertos para emitir recomendaciones de consenso a la población. De aquí las guías alimentarias y los consejos que llegan a los medios de comunicación y que los profesionales difundimos. En este sentido, la Pirámide alimentaria es una herramienta visual muy conocida como guía nutricional, en la que hallamos los alimentos recomendados para seguir una dieta saludable y con qué frecuencia tenemos que consumirlos.

La alimentación: fuente de salud o de desequilibrios

Lo que sabemos a ciencia cierta es que una dieta desequilibrada implica, sí o sí, carencia de algunos nutrientes. Y que es mejor “comer un poco de todo” y “no demasiado de una sola cosa” porque, como bien decía Paracelso, “es la dosis la hace de algo un veneno”. En otras palabras, los efectos favorables o desfavorables de las sustancias, y de los alimentos, dependen siempre de la dosis en que los tomamos. Esta premisa parece simple, pero es muy útil en nuestro día a día.

Como decíamos, también contamos con las actualizaciones periódicas de la Pirámide alimentaria, una guía que a simple vista nos da unas orientaciones nutricionales básicas y que, como no podía ser de otra manera, se ha ido matizando con el tiempo. Merece la pena dar un vistazo a la última versión de Pirámide alimentaria que ha propuesto la Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea (IFMeD) y que pone de relevancia aspectos muy importantes más allá de los grupos de alimentos y las cantidades. A continuación, subrayo las recomendaciones más significativas:

1. El agua, en la base de la Pirámide. Hidratarse bien es algo elemental y la base de toda dieta sana. Para la práctica de deporte, esta premisa adquiere aun más importancia. También cobra mucha importancia el tema de la sostenibilidad: ya no se trata sólo de consumir agua para el bienestar de las personas, también debemos tener en cuenta el mantenimiento de los recursos hídricos y naturales del entorno. Esta es una gran novedad que incorpora la Pirámide alimentaria: los aspectos medioambientales y sociales de la dieta.
2. Alimentos que hay que consumir en cada comida. Estamos hablando de fruta, verdura y alimentos ricos en féculas (fuentes de hidrat0s de carbono, como el pan integral y los tubérculos). Idealmente, en cada comida deberá incluirse una ración de este tipo de alimentos. Las verduras, mejor si son variadas (en colores, texturas y formas de cocción). No puede faltar el aceite de oliva, sin él no existiría la Dieta Mediterránea. En relación a la sostenibilidad, priorizar los productos de temporada y de proximidad.
3. Alimentos de consumo diario. Cada día, es aconsejable tomar una ración de semillas y/o frutos secos. También se incluye el uso de especies para contrarrestar un poco el consumo de sal, y se hace mención a las legumbres (mínimo de 3 raciones a la semana).
4. Alimentos de consumo semanal. Los lácteos siguen apareciendo, aunque cada vez se cuestiona más si se requiere un consumo diario (existen muchas alternativas ricas en calcio para las personas que no toleran bien la lactosa). Las raciones de carne roja no deberían ser más de 2 a la semana (la tendencia es la contraria), sobre todo, si las carnes son procesadas (embutidos). Los huevos: de 2 a 4 a la semana resultan estupendos. Hay que incrementar la toma de pescado e incluir un mínimo de 2 raciones de pescado azul a la semana (sobre todo, de tamaño pequeño). Las carnes, mejor si las carnes son criadas localmente, empleando métodos de crianza que respeten el bienestar animal o sean ecológicas.
5. Alimentos de consumo ocasional. Los dulces, los alimentos procesados y los que causan un impacto medioambiental más negativo (debido a procesos industriales o el uso de medios de transporte más contaminantes) deberían tomarse de forma ocasional.
6. Estilo de vida. Se da mucha importancia a los aspectos sociales de la dieta: potenciar la tradición gastronómica, el aspecto socializador y familiar de las comidas como fuente de salud y las actividades culinarias. También se menciona la necesidad de respetar los hábitos de ejercicio físico y las horas de descanso. Aparece el consumo de vino: siempre opcional, en cantidades moderadas y responsables.
7. Uso de complementos alimenticios. Como apoyo a las funciones del organismo y en determinadas épocas pueden venirnos muy bien. Se reconoce su contribución a la hora de complementar la dieta en caso de carencias. Siempre contando con el consejo profesional y a las dosis recomendadas para cada persona.

La sostenibilidad es una incorporación muy destacada en la nueva Pirámide de los alimentos, pensando en en bienestar y la salud de las personas y del entorno. Adquirir nuevos hábitos como los propuestos puede repercutir positivamente en nuestro día a día y vale la pena tenerlo en cuenta.

¡Somos lo que comemos, feliz semana!

Conflicto de intereses: La información contenida en mis artículos, así como en las respuestas de consultas privadas, es de carácter independiente. Las recomendaciones las hago en base a la información técnica y el propio criterio profesional, y no recibo ningún incentivo para destacar unos productos frente a otros. Agradezco a todos lectores que se pregunten por el criterio de selección aplicado y les animo a seguir enviando sus inquietudes y comentarios.