Vamos a empezar diciendo algo importante: No hay una fórmula mágica para perder peso, ciertos alimentos pueden resultar particularmente beneficiosos como parte de una dieta centrada en la pérdida de grasa, pero como siempre la pérdida de grasa debe estar acompañada de asesoramiento, dieta variada y equilibrad y actividad física.
Si buscar conseguir un peso saludable te ayudamos a descubrir qué alimentos y complementos alimenticios son mejores para estimular el metabolismo, controlar el apetito y favorecer la quema de grasas.
¿Cómo calcular tu IMC?
El IMC o índice de masa corporal es un indicador que se utiliza para evaluar si una persona tiene un peso saludable en relación con su altura. Para calcular tu IMC, puedes seguir estos pasos:
Mide tu peso en kilogramos (kg).
Mide tu altura en metros (m).
Una vez que tengas estas medidas, utiliza la siguiente fórmula para calcular tu IMC: IMC = peso (kg) / (altura (m) x altura (m)). Por ejemplo, si pesas 70 kg y mides 1,75 metros, el cálculo sería: IMC = 70 kg / (1,75 m x 1,75 m) = 22,86.
Una vez que hayas calculado tu IMC, puedes consultar las siguientes categorías para evaluar tu peso en relación con tu altura, sabiendo que la fórmula para calcular el IMC es la misma para hombres y mujeres:
IMC inferior a 18,5: peso insuficiente.
IMC entre 18,5 y 24,9: Peso normal.
IMC entre 25 y 29,9: Sobrepeso.
IMC entre 30 y 34,9: Obesidad clase 1.
IMC entre 35 y 39,9: Obesidad clase
IMC superior a 40: Obesidad clase 3 (obesidad grave).
Sin embargo, todavía existen diferencias en la interpretación del IMC entre hombres y mujeres, particularmente debido a diferencias fisiológicas y a la distribución de la grasa corporal. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa corporal en comparación con los hombres.
En general, las mujeres también tienen una distribución de grasa más centrada en las caderas y los muslos, mientras que los hombres tienden a tener una distribución de grasa más centrada en el abdomen. Por lo tanto, los umbrales de categorización del IMC pueden variar ligeramente entre hombres y mujeres. Tenga en cuenta que el IMC es un indicador general y no tiene en cuenta la distribución de la grasa corporal ni la composición muscular. Si es necesario, puedes consultar a un profesional de la salud para obtener una valoración más completa de tu peso y de tu salud general.
Alimentos que comer para perder grasa corporal
Para perder masa corporal, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir:
Verduras
Son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que aporta saciedad y ayuda a controlar el apetito. Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la lechuga y la col rizada son especialmente beneficiosas.
Las frutas
También son ricos en fibra y vitaminas y bajos en calorías. Las frutas como las bayas, los cítricos y las manzanas son excelentes opciones.
Proteínas magras
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la saciedad. Opte por fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Cereales integrales
Los cereales integrales como el arroz integral, la quinua y la avena son ricos en fibra y nutrientes esenciales. También proporcionan energía sostenible.
Legumbres
Las legumbres como las lentejas, los frijoles negros y los garbanzos son ricas en fibra y proteínas vegetales. Pueden ser un sustituto saludable de la carne en las comidas.
Fuentes de grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y los aceites vegetales insaturados , son importantes para la salud y ayudan con la saciedad.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada, el yogur griego y el queso tierno, son ricos en proteínas y calcio. También es importante limitar el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos.
El TOP 5 complementos alimenticios para adelgazar
A la hora de perder peso, es importante centrarse en una dieta equilibrada y actividad física regular. Los suplementos dietéticos no son una solución milagrosa, pero algunos pueden ser beneficiosos para respaldar sus esfuerzos por perder peso. A continuación te presentamos un top 5 de complementos alimenticios que pueden ayudarte en este proceso:
1. Proteína en polvo
Utilizados a menudo como suplementos para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta, pueden ayudar a promover la saciedad, mantener la masa muscular y favorecer la recuperación después del ejercicio. La proteína en polvo también puede ayudar a promover la pérdida de peso de varias maneras:
Saciedad: Las proteínas en polvo son ricas en proteínas, conocidas por su efecto saciante. Cuando se comen, pueden ayudar a reducir el apetito y prolongar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarle a consumir menos calorías y evitar los refrigerios excesivos.
Masa muscular: a la hora de perder peso, es importante asegurarse de que la pérdida se centre principalmente en la grasa, preservando al mismo tiempo la masa muscular magra. La proteína en polvo es una excelente fuente de proteína de calidad, esencial para mantener y reconstruir el tejido muscular.
Termogénesis: La digestión de proteínas requiere más energía que la digestión de carbohidratos y grasas. Esto significa que su cuerpo quema más calorías al digerir y metabolizar las proteínas, lo que puede ayudar a aumentar ligeramente su gasto de energía y fomentar la pérdida de peso.
Recuperación muscular: el ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso. La proteína en polvo puede ayudar a favorecer la recuperación post-entrenamiento al proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Esto puede ayudarle a recuperarse más rápidamente del ejercicio y a mantener su nivel de actividad física.
Es importante tener en cuenta que la proteína en polvo no sustituye a una dieta equilibrada. Deben usarse además de una dieta saludable y un programa de ejercicio regular.
2. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAAson aminoácidos esenciales que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Pueden resultar beneficiosos durante el ejercicio intenso o en épocas de restricción calórica.
Los BCAA están compuestos principalmente por 3 aminoácidos: Leucina, Valina e Isoleucina. Cada uno de estos 3 ácidos tiene un papel específico en el desarrollo muscular, la resistencia y la recuperación a través de su papel en la síntesis de proteínas y la producción de energía. Forman parte de los 9 aminoácidos esenciales que optimizan la reacción del organismo antes de practicar deporte, durante el entrenamiento y durante la recuperación. Por tanto, estos BCAA permiten mantener la masa muscular durante los periodos de pérdida de masa grasa.
3. Quemagrasas
Algunos suplementos dietéticos contienen ingredientes que afirman aumentar el metabolismo y promover la quema de grasa. Si tiene sobrepeso y tiene demasiada grasa almacenada, abordar la grasa profundamente arraigada con un quemagrasas puede ser una buena opción.
Generalmente, es un complemento alimenticio adelgazante que tiene como objetivo acelerar el metabolismo, favoreciendo así la liberación calórica y/o la activación de la lipólisis en los adipocitos (fusión de la grasa almacenada). Al aumentar el metabolismo basal, el cuerpo consume más energía y así quema más calorías de forma natural.
En los quemagrasas generalmente encontramos ingredientes con propiedades de aumentar el consumo de calorías por parte del organismo, ayudando a quemar grasas o reducir el apetito como té verde, nopal, cúrcuma, wakame, guaraná y cafeína.
Tenga en cuenta que el cromo tiene un efecto interesante por su capacidad para reducir el deseo de comer cosas dulces. Su eficacia puede variar de persona a persona, por lo que los quemagrasas deben usarse con precaución cuando se toman ciertos medicamentos.
4. Fibras
Los complementos alimenticios a base de fibra favorecen la saciedad y regulan la digestión ocupando más espacio en el estómago, lo que permite reducir las porciones y limitar los snacks. De hecho, la fibra ayuda a regular el hambre al ralentizar la digestión de los alimentos, promoviendo así una sensación prolongada de saciedad para reducir los antojos. Además, su baja densidad calórica hace que al incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta puedas reducir la ingesta calórica total sin sacrificar la cantidad de alimentos consumidos.
Por último, la fibra favorece el tránsito intestinal regular, aumentando el volumen de las heces y favoreciendo el movimiento regular de los intestinos, previniendo así el estreñimiento. También contribuyen a una mejor salud digestiva al nutrir las bacterias intestinales buenas para una flora intestinal saludable. Es importante recalcar que la fibra debe consumirse en cantidades adecuadas y acompañada de la suficiente hidratación para lograr los mejores resultados.
5. Omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales beneficiosos para la salud en general, capaces de reducir la inflamación, favorecer la salud del corazón y facilitar la pérdida de peso, regulando el apetito y mejorando la sensibilidad a la insulina. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, el omega-3 ayuda a reducir la inflamación crónica y estimular el metabolismo eficiente, favoreciendo así la oxidación de las grasas para utilizar las reservas como fuente de energía.
Ayudan a regular el apetito, reduciendo los antojos y las ganas de comer, lo que puede contribuir a la reducción de la ingesta de calorías y la pérdida de grasa corporal. Además, los omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando con el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
También tienen un efecto específico sobre la reducción de la grasa abdominal, asociada a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, al regular el metabolismo de los lípidos. Los omega-3 no son una solución milagrosa en sí mismos y requieren una dieta equilibrada acompañada de actividad física regular para lograr resultados óptimos.
Como habrás comprendido, reducir la grasa corporal requiere un enfoque global que combine una dieta adecuada, actividad física regular y, si es necesario, complementos alimenticios. Calcular su IMC es un primer paso para evaluar su composición corporal. Los alimentos a favorecer incluyen, entre otros, aquellos ricos en fibra, proteínas magras y omega-3, al tiempo que se limitan los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Para complementar estas elecciones alimentarias, pueden resultar útiles determinados complementos alimenticios, como los a base de fibra, té verde o carnitina. Sin embargo, es fundamental recordar que estos productos no deben sustituir una dieta sana y variada.
Antes de integrar cualquier complemento alimenticio a tu rutina, consulta siempre con un profesional sanitario para obtener un asesoramiento personalizado y adaptado a tu situación.
*Artículo traducido y adaptado por Seila Cuartero, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.
