Cómo ganar masa muscular: Los consejos que buscabas

Ya sea por físico o por salud, cada vez somos más las personas preocupadas por estar en forma y conseguir mantener un buen porcentaje de masa muscular.

La masa muscular es fundamental poder realizar las actividades cotidianas con normalidad. Nos permite movernos, ayuda a proteger las articulaciones de las lesiones, favorece el equilibrio y, además, proporciona un aspecto más tonificado a la piel.

Con la edad, esta tiende a disminuir de forma natural, mientras que el porcentaje de grasa corporal aumenta, por lo que, tanto si buscas mejorar tu físico como si quieres mejorar tu calidad de vida, te voy a dar las claves para optimizar el crecimiento de tus músculos.

¿Proteína? Sí, por favor.

El cuerpo obtiene la energía que necesita mediante la alimentación, a partir de 3 macronutrientes: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Si bien todos son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, la proteína es la estrella en cuanto a crecimiento muscular, ya que es la responsable del crecimiento de nuevos tejidos.

Entonces, ¿Cuántos gramos de proteína al día hay que tomar para ganar músculo? ¿Se aconseja tomar una cantidad en concreto? La respuesta es “sí”.

Actualmente, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad que realice la persona: a mayor ejercicio de fuerza o resistencia, se aconseja una mayor ingesta de proteína, ya que es esencial para reconstruir el músculo y desarrollarlo aún más.

La edad también es un factor determinante para estimar la cantidad de proteína que una persona debe tomar diariamente ya que, a partir de los 60 años, se empieza a perder capacidad de absorción y la pérdida de masa muscular, así como las fracturas óseas, se vuelven más frecuentes.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

Como te adelantaba, a la hora que llevar una dieta para ganar masa muscular, es imprescindible incorporar comidas proteicas. En este aspecto, puedes elegir alimentos de origen animal, como:

Carnes magras
Pescado blanco o azul
Huevos
Queso batido o queso fresco

O alimentos proteicos de origen vegetal, como:

Legumbres
Tofu
Tempeh
Seitán
Soja o guisante texturizados
Sustitutos vegetales de la carne

Y sí, se ha demostrado que ambos tipos de fuentes permiten la ganancia de masa muscular.

Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales; es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos a través de la alimentación. Mientras que la proteína animal se considera completa por contenerlos todo, a menudo hay que combinar fuentes vegetales entre sí para poder obtenerlos. Un buen ejemplo es combinar lentejas y arroz, por ejemplo.

Por ello, si llevas una alimentación plant based y tienes dudas acerca de estar obteniendo una cantidad óptima de nutrientes, te recomiendo consultar a un/a nutricionista que pueda ayudarte a diseñar una dieta acorde a tus necesidades.

¿Cuándo tomar la proteína?

Comer después de hacer ejercicio es fundamental para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular.

Durante el ejercicio intenso, los músculos consumen su glucógeno como fuente de energía para el entrenamiento. Por ello, en las horas posteriores a la actividad física (ventana metabólica) debemos reponer estas reservas y procurar que el músculo se recupere lo mejor posible mediante la ingesta de proteínas y carbohidratos, principalmente. Además, una correcta alimentación post-entreno aumenta la síntesis de proteínas musculares, que es lo que nos interesa para que el músculo crezca.

Proteínas en polvo ¿Es obligatorio tomarlas?

Si practicas algún deporte o sueles ir al gimnasio, seguro que ya conoces los famosos batidos de proteínas, y seguramente habrás oído el falso mito de que son “para ponerse fuerte”.

La proteína de suero de leche, también conocida como whey protein, no es más que un complemento alimenticio que facilita la ingesta de proteínas cuando no logramos alcanzar la cantidad diaria recomendada de este macronutriente mediante la alimentación. Para que quede claro:

No es necesaria para el crecimiento muscular, si ya incluyes suficiente proteína en tu dieta.
Puede ser útil, segura y cómoda para alcanzar los objetivos de ingesta de proteína diaria, pero deben ser un complemento y no un reemplazo, ya que no dejan de ser un alimento ultraprocesado.
No sirve, por sí sola, para que el músculo aumente su tamaño.
Si la tomas a pesar de no necesitarla, puede contribuir al aumento de peso y grasa corporal.
Su uso no es exclusivo para deportistas, sino que puede tomarlas quien lo necesite, como por ejemplo personas de la tercera edad o con alguna condición médica que lo requiera.
En el caso de que lleves una dieta vegana, también puedes encontrar este suplemento de origen 100% vegetal, y funcionan de forma muy similar.

Si finalmente optas por la suplementación, aquí te cuento cuando puede ser un buen momento para tomar un batido de proteínas.

¿Cómo lograr aumentar masa muscular haciendo ejercicio?

Sí, la alimentación es fundamental para el crecimiento muscular, pero sin estimular el músculo, lamentablemente, tampoco es posible que este aumente su tamaño.

Sé que puede resultar complicado, así que, para hacerte más fácil el camino hasta tu objetivo, aquí te dejo mis recomendaciones en lo que a ejercicio físico se refiere:

Entrena fuerza. El cardio, y prácticamente cualquier deporte es beneficioso para la salud, pero si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, deberás centrarte en entrenar pesado y con sobrecargas progresivas.
Busca una actividad física que disfrutes. La adherencia es fundamental para alcanzar objetivos físicos. Si no te gusta el gimnasio, las pesas, o hay ejercicios que no puedes hacer por alguna dolencia o cualquier otra razón, busca alternativas como hacer deporte en casa con ejercicios que solo requieren de tu propio peso corporal ¡Te sorprenderán los resultados!
Descansa. Al contrario de lo que tendemos a pensar, ejercitar los músculos sin parar no hará que crezcan antes. Puedes realizar entrenamiento con pesas todos los días si así lo prefieres, pero deja que los grupos musculares ejercitados cada día descansen durante, al menos, 24 horas.
Duerme bien. El descanso por la noche también es fundamental para la recuperación y el desarrollo de las fibras musculares, por lo que debes tratar de dormir unas 6-8 horas diarias.
Ten paciencia. Dicen que “Roma no se construyó en un día” y, créeme, los músculos tampoco. Aliméntate correctamente, haz el ejercicio adecuado y los resultados llegarán.

Si tienes dudas sobre si tus músculos están creciendo o no, y no ves mayor definición muscular, te recomiendo que lleves un control de los ejercicios que realizas y los pesos que empleas para poder comprobar tus progresos mensuales. Las fotos quincenales también son de gran ayuda para poder comparar y detectar esos cambios que pasan desapercibidos en el día a día.