Diabetes
¿Conoces el Método del Plato para prevenir la diabetes?
La diabetes es una de las principales causas de discapacidad y muerte en el mundo. Puede dar lugar a numerosas complicaciones (neuropatía, retinopatía, nefropatía, enfermedades cardiovasculares, etc.) y su resultado puede ser fatal si no se gestiona adecuadamente.
Dado que la alimentación desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la diabetes y en la prevención de los riesgos metabólicos, es esencial seguir una dieta equilibrada y adaptada. Pero ¿Cómo saber qué alimentos elegir y con cuáles tener cuidado?
La importancia de una dieta equilibrada para personas diabéticas
Cuando se diagnostica la diabetes, es importante cambiar los hábitos alimentarios y, si es necesario, hacerlo con la ayuda de un/a nutricionista.
De hecho, el tratamiento de la diabetes consiste, en primer lugar, en adaptar el estilo de vida. Mejorar la dieta, dejar de fumar y beber alcohol, así como practicar actividad física, son algunas de las reglas esenciales que se deben seguir.
El objetivo es llevar una dieta sana, variada y equilibrada, adaptada a las necesidades de cada persona y, aunque ningún alimento está prohibido, es preferible consumir todo lo excesivamente dulce, graso y salado con moderación.
Además, se recomienda que la alimentación esté bien organizada. Comer a horas fijas, sin saltarse las comidas, ayuda a evitar el picoteo y el consumo de alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre.
Por último, es aconsejable familiarizarse con el índice glucémico (IG) de los alimentos. El IG se refiere a la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre más o menos rápidamente. Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos de bajo IG, como lentejas, pasta integral, manzanas, naranjas, etc. Sin embargo, hay que tener cuidado con ciertas frutas cuya maduración provoca un aumento del índice glucémico.
Si, a pesar de todo, le resulta difícil prescindir de los sabores dulces, los edulcorantes pueden ser una alternativa al azúcar, lo que permite combinar una diabetes equilibrada con el gusto por lo dulce.
¿Qué desayunar cuando se tiene diabetes?
Asegúrate de empezar el día con un desayuno equilibrado. Por lo general, puede contener hidratos de carbono (avena, pan integral, cereales sin azúcar…), algo de proteína (queso, huevos revueltos, hummus…) y algo de fruta. También puedes acompañarlo de alguna bebida, como un café o té sin azúcar.
Además, es aconsejable incluir un poco de aceite de oliva u otro tipo de grasa, como el aguacate, ya que estas ralentizan la absorción de los hidratos de carbono y, por tanto, frenan la rápida subida del azúcar en sangre.
¿Qué comer y cenar si se tiene diabetes?
En primer lugar, es importante entender que la glucosa, la fructosa y otros azúcares de la dieta, así como los alimentos con almidón, son necesarios en el almuerzo y la cena.
Los alimentos con almidón ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a evitar los picos de hambre, además de reducir la posibilidad de hipoglucemia cuando la diabetes se trata con medicamentos.
En cuanto a los alimentos que contienen azúcar, aunque no están prohibidos, es importante controlarlos. Por lo tanto, se debe consumir las porciones de fruta y azúcar (naturalmente presentes en los alimentos) según lo pautado por nuestro médico/a.
Así, el plato óptimo para la comida y la cena consiste en :
1/3 de verduras (judías verdes, calabacín, espinacas, etc.),
1/3 de proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.)
1/3 de alimentos con almidón, vigilando su índice glucémico (legumbres, pasta al dente, arroz, boniatos, quinoa, etc).
Como postre, puedes optar por un yogur natural o de frutas sin azúcares añadidos.
Además, hay que tener en cuenta que el orden de los alimentos también influye en cómo reacciona nuestro organismo ante ellos. Para reducir el impacto, es conveniente tomar una buena ensalada o una ración de vegetales al inicio de la comida y, dejar los hidratos o alimentos más dulces para el último lugar.
Otro tip que puede favorecer el control de los niveles de glucosa en sangre es el vinagre de manzana, tomando un par de cucharadas (diluidas o no en agua) antes de las comidas principales.
Los beneficios del cromo en la diabetes
El cromo es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano y participa en varios procesos fisiológicos, como la utilización de los ácidos grasos, las proteínas y los hidratos de carbono. Es un cofactor de la insulina, cuya actividad estimula, permitiendo así el mantenimiento de niveles normales de azúcar en sangre.
La levadura de cerveza, el hígado, el brócoli, las judías verdes, las patatas, las setas, los cereales integrales y las carnes suelen ser buenas fuentes de cromo. En caso de ingesta insuficiente, y siempre si así lo considere necesario nuestro/a médico/a o nutricionista, se puede tomar en forma de suplemento por vía oral.
¿Qué alimentos debo evitar si tengo diabetes?
En el caso de la diabetes de tipo 2, se aconseja principalmente reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, para favorecer la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Aunque la fructosa (un azúcar simple que se encuentra en la fruta) eleva los niveles de azúcar en la sangre, la fruta entera es saludable como fuente de fibra, vitaminas y minerales. Es preferible optar por kiwis, frutos rojos, o cítricos, y evitar frutas más dulces, como las uvas, o los plátanos.
Por supuesto, el pan con harinas refinadas y la bollería están desaconsejados y, en general, cualquier producto ultraprocesado debe ser evitado.
En conclusión, es importante recordar que las revisiones médicas regulares son esenciales para comprobar el equilibrio de la diabetes y detectar posibles complicaciones para gestionarlas lo antes posible. En cuanto a la dieta, el principal objetivo de una persona con diabetes es evitar variaciones excesivas en los niveles de azúcar en sangre. Aunque ningún alimento esté expresamente prohibido, el paciente debe saber cómo afrontar una "desviación" ocasional de inmediato. Una dieta sana, variada y equilibrada, basada en verduras, proteínas y alimentos con almidón con un índice glucémico bajo, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, a controlar la diabetes.
En caso de dudas, consulta a tu médico/a de cabecera, a tu nutricionista o a tu farmacéutico/a.
